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Combinaison d'exercices de levage

Combinaison d'exercices de levage



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L'exercice ne doit pas nécessairement impliquer un seul groupe musculaire, articulation ou mouvement. Le levage combiné implique tout votre corps et vous apprend à vous déplacer avec fluidité et contrôle. Il augmente également la demande métabolique, améliore les performances sportives et forme votre esprit et votre corps de la manière dont ils doivent bouger, déclare le professionnel du fitness Rodney Corn sur le site Web de l'IDEA Health & Fitness Association.

Haltère Squat Press

La combinaison de presse d'haltères longues utilise la partie inférieure de votre corps pour générer de la force et la transférer dans la partie supérieure de votre corps. Cela vous permet de soulever un poids important au-dessus de votre tête, ce que vous ne pouvez peut-être pas faire si facilement avec le haut du corps, a déclaré le thérapeute physique Cook. Tenez-vous debout avec vos jambes à peu près à la largeur des épaules et maintenez un haltère de 25 kilos dans chaque main sur vos épaules. Gardez vos coudes près de vos côtes. Inspirez et accroupissez-vous aussi bas que possible tout en gardant votre torse bien droit. Vos fesses devraient être en dessous de votre genou. Expirez et levez-vous en appuyant sur les haltères au-dessus de votre tête. Abaissez les poids sur vos épaules et répétez l'exercice deux à trois séries de huit à dix répétitions. Vous pouvez également faire cet exercice avec un haltère.

Curl, Press et Lunge

La combinaison boucle, pression et fente agit sur la coordination entre le bas et le haut du corps lorsque vous bougez et déplacez votre poids. Tenez une barre de 40 livres avec vos deux mains à peu près à la largeur des épaules devant vous avec vos bras pendant. Vos mains devraient être face à vous. Tenez-vous debout, vos pieds à peu près à la largeur des épaules, et courbez la barre jusqu'à votre épaule. Pendant que vous avancez avec votre pied gauche, appuyez la barre sur votre tête, expirez pendant que vous soulevez. Inspirez et revenez à la position de départ. Effectuer deux à trois séries de huit à dix représentants par jambe. Pour ajouter de la variation à cet exercice, vous pouvez également vous déplacer de côté ou derrière vous.

Presse d'épaule avec Twist

La presse d'épaule avec combinaison de torsion travaille sur la force et la stabilité de l'épaule tout en ajoutant des mouvements de hanche pour augmenter la stabilité de votre torse et de votre hanche. Tenez-vous debout avec vos jambes à peu près à la largeur des épaules et maintenez un haltère de 20 kilos dans chaque main sur vos épaules. Expirez et appuyez sur les poids au-dessus, en tournant votre corps vers votre gauche en même temps. Lorsque vous vous tournez, faites pivoter votre jambe et votre pied droits. Puis dirigez-vous vers l'avant et répétez le mouvement de pression tout en tournant dans le sens opposé. Effectuer deux à trois séries de 10 à 12 représentants au total. Vous pouvez faire cet exercice avec un haltère.

Kettlebell Deadlift et Farmer's Carry Combo

Le haltérophilie kettlebell et le portage de l'agriculteur exigent une grande stabilité de votre torse et de votre hanche et une respiration appropriée. Cela fonctionne votre corps tout entier, particulièrement dans votre hanche, jambes et épaules. Placez deux kettlebells de 50 livres sur le sol devant vous et placez-vous jambes écartées de la largeur des épaules. Penchez-vous en avant à la taille et prenez une kettlebell dans chaque main avec les jambes légèrement pliées. Expirez et ramenez votre torse en poussant votre hanche vers l'avant pour soulever les kettlebells. Marchez ensuite en ligne droite pendant 20 à 40 pas en portant les poids comme des seaux à eau. Maintenez un rythme de respiration régulier pendant que vous marchez et ne haussez pas les épaules ni ne pliez les épaules. Une fois la distance parcourue, abaissez les poids au sol devant vous en inversant le modèle de soulevé de terre. Retournez-vous et répétez l'exercice deux à trois fois de plus. Changer le poids de la kettlebell s'il est trop léger ou trop lourd.

Ressources

  • Développement sportif; Vern Gambetta
  • Progrès de la formation fonctionnelle; Mike Boyle