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Exercices pour les muscles trapèzes sans poids


Le trapèze est l'un des deux principaux muscles de l'épaule. Le renforcement de la zone implique généralement des poids, mais de nombreux exercices ne les nécessitent pas et sont de bonnes options pour un entraînement à domicile. De forts muscles des épaules facilitent de nombreuses activités quotidiennes et améliorent vos performances pendant l'exercice et les sports organisés. MayoClinic.com recommande de faire au moins une série de 12 répétitions de chaque exercice de trapèze deux ou trois fois par semaine.

Supermans

Les supermans ciblent votre muscle trapèze en combinaison avec votre dos et vos fesses. Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de la tête, paumes face à face, les jambes tendues, les orteils pointus. Engagez vos muscles abdominaux et soulevez vos bras et vos jambes de plusieurs centimètres dans les airs. Gardez votre cou stable et droit. Maintenez le mouvement pendant une seconde ou deux et abaissez vos bras et vos jambes à la position de départ pour terminer une répétition.

Épaule d'emballage

L'emballage à l'épaule est un mouvement qui ne nécessite aucun équipement et peut être fait presque n'importe où. Pour faire l’exercice, tenez vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos bras le long du corps. Soulevez votre menton une petite quantité et engagez vos muscles de base. Sans cambrer le dos, appuyez sur les omoplates vers le bas et le dos. Maintenez le mouvement pendant cinq à 10 secondes. Faites deux à quatre répétitions d’épaule à la fois.

Tractions

Les tractions ne nécessitent pas de poids, mais vous aurez besoin d'une barre pour effectuer le déplacement. Le mouvement de l'exercice active les muscles du trapèze, ce qui en fait un bon moyen de renforcer la région. La plupart des gymnases ont le bon type de bar, mais ils sont également disponibles dans de nombreux magasins d'articles de sport pour être inclus dans un gymnase à domicile. Pour faire un pull-up, tenez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et les paumes des mains tournées vers l’avant. Tirez votre corps vers le haut de plusieurs centimètres, maintenez la position pendant une seconde ou deux et revenez à la position de départ pour terminer un pull-up.

Formations I, Y, T, W

La formation de lettres avec vos bras active de nombreux muscles, certains étant idéaux pour votre zone de trapèze. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, les pouces reposant sur le sol. Votre volonté ressemblera à la lettre "I." Revenez à la position de départ. Étendez vos bras, mais élargissez-les pour former un "Y" avec votre corps. Baissez vos bras sur les côtés, puis étendez-les au niveau des épaules, comme si vous faisiez un "T" avec votre corps. Retournez vos bras à vos côtés. Pliez les coudes et soulevez légèrement les bras, en forme de "W" avec le haut du corps. Ramenez vos bras sur vos côtés pour terminer la rotation. Tenez chaque lettre pendant 15 à 30 secondes et répétez chaque fois deux à quatre fois.