Conseils

Programme complet d'exercice corporel composé


Un exercice composé fait travailler plusieurs groupes de muscles à la fois. Une routine de préparation complète du corps combine plusieurs exercices pour travailler tout le corps en une seule séance. Ces séances renforceront et tonifieront le corps ou aideront à développer la force et la masse musculaire d'un culturiste ou d'un entraîneur de poids sérieux. Faites-les seulement deux ou trois fois par semaine et combinez-les avec un entraînement aérobie pour un bénéfice optimal pour la santé.

Méthodes d'entraînement

Vous pouvez faire des exercices composés avec des poids libres, des bandes de résistance ou des machines. Les techniques de base sont les mêmes. Vous pouvez alterner les sessions pour éviter l'ennui, en utilisant des poids libres un jour et une machine le lendemain. Utilisez des poids suffisamment lourds pour faire travailler les muscles, mais suffisamment légers pour permettre environ 10 répétitions de chaque exercice sans fatigue extrême. Reposez-vous entre les séries.

Exercices sur banc

Le développé couché est un entraînement composé standard. Allongez-vous sur le dos sur un banc avec une barre ou une barre de machine au-dessus de vous. Abaissez la barre sur votre poitrine, puis repoussez-la en utilisant vos muscles des bras, des épaules et de la poitrine. Travaillez avec un banc plat et un banc incliné, un jeu dans chaque position, avec du repos entre les jeux. Variez cela en utilisant des haltères dans chaque main plutôt que d'un bar.

Squats et fentes

Les squats, les soulevés de terre et les fentes sont des composés pour les jambes. Posez une barre ou maintenez des haltères sur vos épaules et accroupissez-vous en position assise, puis levez-vous. Pour le soulevé de terre, placez la barre ou les haltères sur le sol, saisissez les poignées et tirez le poids sur votre poitrine, puis tenez-vous droit avant de le renvoyer au sol. Tenez une barre ou des haltères à vos épaules et foncez vers l'avant avec une jambe, en alternant les jambes.

Lignes

Une rangée assise travaille presque tous les groupes de muscles en même temps. Asseyez-vous comme dans une barque, avec une barre, une bande de résistance ou une barre de rameur devant vous. Reculez comme si vous aviez ramé un bateau en utilisant vos jambes, vos bras, vos épaules et votre ventre pour déplacer le poids. Faites une rangée verticale avec la barre ou les haltères dans vos mains au niveau de la taille, puis portez le poids au menton.

Faites votre propre routine

Faites votre propre routine avec d'autres exercices composés, pour lesquels il existe au moins 50 variations. Vous pouvez travailler avec des levées ou des presses serrées, des soulèvements des orteils avec des haltères aux épaules, des presses debout avec des haltères ou des haltères, ou des rangées courbées où vous déplacez des haltères de l'avant vers l'arrière avec les muscles de votre bras, de vos épaules et de votre poitrine. Vous pouvez également travailler en tractions ou en tractions de base en utilisant uniquement votre poids corporel.