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Exercices ischio-jambiers pour les personnes âgées

Exercices ischio-jambiers pour les personnes âgées



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Les ischio-jambiers sont essentiels pour l'équilibre lorsque vous marchez, êtes debout et faites de l'exercice, mais c'est un domaine difficile à travailler. Parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d’exercices, puis ajoutez-le à votre plan. Commencez par des exercices simples sans poids et avancez jusqu'à des mouvements plus complexes avec des poids lorsque vous êtes prêt.

Curl Leg Jambe

Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, commencez à renforcer vos muscles ischio-jambiers en position couchée sur le sol pour éviter les blessures au dos ou pour éviter le risque de perte d'équilibre et de chute. Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues et contractez les muscles abdominaux. Pliez un genou pour soulever une jambe, en la poussant aussi près que possible de vos fesses. Relâchez lentement la jambe sur le sol, puis répétez l'opération avec l'autre jambe. Effectuez 10 répétitions par jambe, reposez-vous pendant deux minutes et répétez l'ensemble.

Debout jambe curl

Une flexion des jambes en position debout aide à développer votre équilibre tout en travaillant vos muscles ischio-jambiers. Utilisez une chaise ou un comptoir solide pour l’équilibre. Faites face à la chaise ou au comptoir et tenez-la avec vos mains, les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez votre poids sur un pied, puis soulevez l'autre pied en pliant le genou. Lentement, le tirer le plus près possible de la cuisse, puis relâchez. Répétez 10 fois sur chaque jambe, reposez-vous pendant deux minutes et effectuez une autre série de 10 répétitions.

Squats

Les squats travaillent plusieurs muscles, y compris le fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers. Lorsque vous apprenez cet exercice, placez des oreillers sur une chaise pour ne pas avoir à vous agenouiller si loin. Tenez-vous devant la chaise avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Gardez le dos droit et les genoux sur les orteils pendant que vous baissez le corps comme si vous alliez vous asseoir sur la chaise. Dès que votre corps touche les coussins ou la chaise, redressez votre corps. Plus vos pieds sont larges, plus vous travaillerez avec vos muscles ischio-jambiers dans cet exercice. Élargissez votre position à mesure que vous gagnez en force.

Haltères

Semblable aux soulevés de terre, l'ascenseur d'haltères s'étire et renforce vos muscles ischio-jambiers. Tenez-vous pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère léger dans chaque main. Tenez vos mains devant votre corps et penchez-vous en avant à la taille, en gardant le dos droit lorsque vous baissez les mains aussi près du sol que possible. Resserrez vos muscles ischio-jambiers pour vous aider à vous tenir debout. Répétez cet exercice 12 fois, en augmentant le poids lorsque vous le pouvez. N'effectuez pas ces exercices aux ischio-jambiers si vous avez des problèmes de bas du dos ou des vertiges.

En marchant

Le mouvement de base de la marche travaille légèrement les muscles ischio-jambiers, mais vous pouvez augmenter l'entraînement des muscles ischio-jambiers en marchant vers le haut. L'angle de la colline fait que vous vous penchez légèrement vers l'avant, ce qui approfondit l'entraînement sur les muscles ischio-jambiers. En redescendant, votre quadriceps travaille davantage, ce qui aide également à développer les muscles de vos jambes.