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Ischio-jambiers se serrer pendant le sprint


Le fait de sentir vos muscles ischio-jambiers resserrés pendant que vous courez peut vraiment ralentir votre vitesse de sprint. Vos muscles ischio-jambiers jouent un rôle important dans votre performance au sprint, car ils sont responsables de la flexion du genou, de l'extension de la hanche et de la génération d'une quantité significative de puissance et de force pour vous propulser du sol. Il est essentiel que vos muscles ischio-jambiers fonctionnent de manière optimale pour que vous puissiez sprinter au mieux.

Étirement des ischio-jambiers

Les muscles ischio-jambiers serrés sont assez fréquents et sont souvent causés par des périodes d'assise prolongées, selon l'American Council on Exercise. Ne pas s'étirer après une course ou un sprint peut également conduire à des ischio-jambiers serrés. Effectuer soit le tronçon ischio-jambier allongé ou le tronçon modifié haltère pour soulager la tension. Pour les premiers, allongez-vous sur le dos, soulevez une jambe en l'air, le genou droit. Vous pouvez demander à un partenaire de le repousser en arrière ou d'enrouler une serviette autour de votre pied et tirez-le pied vers votre tête. Pour le tronçon de haltère modifié, asseyez-vous sur le sol, étendez une jambe devant vous et tendez la main vers vos orteils.

Position pelvienne

Les tendons du jarret tendus ou raccourcis peuvent ne pas être la raison pour laquelle ils se sentent tendus. De nombreux coureurs ne maintiennent pas une position neutre pendant la course, ce qui peut conduire à des tensions, selon l'entraîneur de course à pied James Dunne. Les fléchisseurs de hanche serrés et les muscles abdominaux faibles sont généralement identifiés comme étant la cause de la contraction des muscles ischio-jambiers. Il est donc important de renforcer votre cœur et d'étirer vos fléchisseurs de hanche avant et après chaque séance. Faites-le en prenant une position à demi-genoux et en poussant vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fléchisseurs de hanche.

Inhibition Neuronale

L'inhibition neuronale fait référence à la capacité, ou au manque de capacité, d'un muscle à effectuer un mouvement. Cela signifie qu'un muscle peut se sentir serré et manquer de mouvement, mais la cause en est qu'il n'est tout simplement pas actif ou qu'il est habitué à bouger de la sorte. L'entraîneur Tony Gentilcore note que de nombreuses personnes ont du mal à se toucher les orteils. Même si les muscles ischio-jambiers peuvent sembler blâmer pour cela, cela est en fait causé par un schéma moteur inhibé. Pour que vos muscles ischio-jambiers bougent comme ils le devraient à nouveau, Gentilcore recommande de se tenir debout avec les orteils en 2x4. Lever vos orteils déplace votre base de soutien du milieu du pied au talon et active automatiquement vos muscles ischio-jambiers. Tenez un ballon entre vos cuisses et serrez-les ensemble. Atteindre en l'air, puis essayez de toucher vos orteils. Lorsque vous atteignez un point d'achoppement, levez-vous, prenez une grande inspiration et répétez le processus. Dans les 10 minutes qui suivent, vos muscles ischio-jambiers devraient tirer correctement et vous pourrez vous toucher les orteils.

Force

Les déséquilibres de force peuvent jouer un rôle dans la performance du sprint et l’étanchéité des ischio-jambiers. Si vos muscles ischio-jambiers sont faibles, ils peuvent se fatiguer rapidement, ce qui peut les rendre tendus. L'entraîneur en force, Joe DeFranco, recommande d'inclure des poussées de la hanche, des balançoires en kettlebell, de bonnes matinées et des traîneaux de traîneau lors de vos séances d'entraînement pour renforcer vos muscles ischio-jambiers. Assurez-vous que votre programme est équilibré, avec à peu près la même quantité d’exercices ischio-jambiers, fessiers, quadriceps et abdominaux, ainsi que des étirements réguliers pour chaque groupe musculaire.


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