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Les hauts représentants augmentent-ils la taille de la poitrine?


Une prescription classique pour un plus grand coffre consiste à effectuer trois à six séries d'exercices centrés sur les pectoraux pendant huit à 12 répétitions à un poids représentant 80 à 85% de votre maximum d'une répétition. Effectuer au moins 20 répétitions des exercices thoraciques les plus efficaces peut augmenter la taille de la poitrine de manière significative par rapport à une routine traditionnelle à faible charge et forte charge. Travailler à la fatigue semble être la clé pour stimuler la croissance musculaire.

Comment les muscles se développent

Lorsque vous effectuez un entraînement en résistance, votre corps reçoit un signal indiquant que les cellules de vos muscles ont été traumatisées. Votre système entreprend ensuite de réparer le muscle et de renforcer les muscles pour prévenir les traumatismes futurs. Ce processus de réparation rend vos muscles plus forts et, dans les bonnes conditions, plus grands. Des charges élevées provoquent un traumatisme important des muscles, stimulant ainsi la réparation et la croissance, mais des recherches suggèrent que des charges faibles soulevées pendant un grand nombre de répétitions peuvent également déclencher suffisamment de traumatisme pour induire une croissance musculaire.

Recherche

Une étude publiée dans le numéro de 2012 de «Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme» a demandé à de jeunes hommes de s'entraîner à la musculation avec un poids qui ne représentait que 30% environ de leur maximum de répétition. Ils ont fait 25 répétitions ou plus pour induire une fatigue musculaire totale. Les chercheurs de l'Université McMaster ont découvert que ce protocole de formation était tout aussi efficace pour stimuler le processus de reconstruction musculaire que pour une routine à forte charge et peu répétitive. Une étude antérieure, publiée dans le numéro d'août 2010 de «Plos One», concluait de la même façon qu'un exercice de résistance à faible charge et à volume élevé est aussi efficace, voire plus efficace, pour stimuler l'anabolisme musculaire ou la croissance par rapport aux exercices à charge élevée et à faible volume. entraînement.

Des exercices

Lorsque vous appliquez un régime à forte charge à la poitrine, incluez les exercices pectoraux les plus efficaces. Une étude sponsorisée par l'American Council on Exercise et publiée en 2012 a qualifié le bench press, le pec deck machine et les croisements de câbles penchés en avant, les exercices qui ont stimulé le plus grand nombre de fibres musculaires de la poitrine. Une routine de répétition de ces mouvements utilisant des poids plus légers peut vous aider à augmenter la taille de votre poitrine, mais vous devez travailler jusqu'à la fatigue. La fatigue est la sensation que vous ressentez lorsque vous ne pouvez pas faire une autre répétition avec une bonne forme.

Considérations

Il n'existe aucune garantie qu'un protocole d'entraînement particulier crée une poitrine massive. La croissance musculaire dépend également de la génétique, du régime alimentaire, du sommeil et de l’hydratation. Changer votre routine régulièrement peut aussi aider votre poitrine à se développer. Envisagez d'alterner une routine de quatre semaines à forte charge et à faible charge avec une routine de quatre semaines à charge élevée à faible charge afin d'empêcher vos muscles de s'habituer à un protocole particulier.