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Exercices latéraux pour les biceps

Exercices latéraux pour les biceps


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Alors que le terme «à plat» fait référence au grand dorsal, le muscle le plus large du dos, le biceps fonctionne également dans le cadre de cet exercice courant. La plupart des gymnases ont une machine à dérouler lat ou un système à poulies où vous pouvez faire des variations sur les déroulements lat. Vous êtes assis face à la pile de poids et placez vos mains sur une barre au-dessus de votre tête. Selon la manière dont vous tenez la barre, vous pouvez vous fier davantage à votre biceps et moins à votre lat.

Lats et Biceps

Le lattisimus dorsi prend naissance sur les côtes et les vertèbres du bas au milieu du dos, puis s’enroule autour pour s’insérer sur la tête avant de l’os du bras. Son travail consiste à étendre les bras, c’est-à-dire à les déplacer d’une position dans laquelle ils sont tenus bien droit devant vous, le long de vos côtés. Il ajoute également les bras ou les déplace vers la ligne médiane de votre corps. Les biceps, les muscles du bras qui gonflent chaque fois que Popeye mange des épinards, sont responsables de la flexion du coude et de la supination de l’avant-bras, c’est-à-dire du retournement. Les exercices de biceps courants comprennent les tractions à la barre et les rangées droites.

Pulldown régulier

Pour un déroulé lat standard, tenez la barre avec une large poignée. Asseyez-vous sur le siège, jambes bien fixées sous les genouillères réglables de la machine, tirez lentement la barre vers le bas jusqu'à votre poitrine, puis ramenez-la dans sa position initiale. Gardez vos épaules vers le bas et votre noyau engagé; vous sentirez l'essentiel du travail dans vos lats et vos biceps. Vous pouvez incorporer un ou deux ensembles d’un pulldown lat standard dans votre entraînement de résistance habituel. Choisissez un poids qui épuise vos muscles dans les 15 répétitions. Pour de meilleurs résultats, faites un entraînement de renforcement musculaire deux ou trois fois par semaine, en reposant vos muscles pendant 48 heures entre les deux.

Pulldown latéral avec prise en main

Si vous souhaitez réduire au minimum le rôle joué par les lattes dans votre déroulant, écartez vos mains des deux côtés et saisissez la barre de manière à ce que vos paumes soient face à vous. Commencez l'exercice avec les bras tendus au-dessus de la tête. Pendant que vous maintenez vos coudes et vos bras droit là où ils sont, courbez la barre vers le bas et derrière la tête. Soulevez-le à la position de départ, en utilisant la commande. La plupart des gens sont plus forts avec leurs mains dans la poignée, donc vous pourrez peut-être déplacer plus de poids que dans un pulldown lat. Ajoutez un ou deux groupes de 15 répétitions à votre entraînement. Trouvez un poids qui vous met au défi.

Unilatéral Lat Pulldown

Les exercices unilatéraux vous aident à développer les muscles de manière uniforme de chaque côté de votre corps. Si vous ne travaillez que d'un côté à la fois, le plus fort ne peut pas tricher en donnant une aide supplémentaire au côté le plus faible. Vous pouvez faire des compressions latérales unilatérales si vous échangez la barre longue contre un accessoire en forme de D. Cet accessoire en métal est assez grand pour insérer une main et a la forme de la lettre «D». Asseyez-vous sur le banc de la machine, tenez la main et saisissez l'attache en D avec une prise en main. Commencez avec le bras tendu, puis pliez le coude en abaissant la main devant la poitrine. Faites une pause, puis guidez lentement la poignée au-dessus de votre tête. En plus de travailler votre lats et votre biceps, vous utiliserez également vos trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes et autres muscles du bras. Alterner cet exercice avec le menu déroulant lat avec une prise sournoise pour varier votre routine. Faites une à deux séries de 15 répétitions maximum de chaque côté.

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