Conseils

Exercices de force des jambes pour le ballet


Les danseurs de ballet, avec leur physique élancé, souple et fort, font l'envie du monde du fitness. Même si la plupart des gens ne connaissent pas le sentiment de passer un appel après une brillante performance de "Swan Lake", vous pouvez gagner les jambes d'une danseuse en incorporant ses méthodes d'entraînement à sa propre routine de mise en forme. Consultez un médecin si vous êtes nouveau au fitness, évitez les exercices de musculation deux jours de suite et adoptez une alimentation saine pour obtenir les meilleurs résultats.

Le pont

L'actrice primée Natalie Portman a suivi une formation intense pour son rôle de ballerine entraînée dans "Black Swan". Une partie de sa routine comprenait le pont, qui travaille l’intérieur des cuisses, les ischio-jambiers, les fessiers et la musculature abdominale. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos orteils sur le sol, jambes serrées. Rentrez vos abdominaux serrés, redressez votre jambe droite de sorte que vos orteils pointent vers le plafond et expirez en poussant vos hanches dans les airs avec votre pied gauche. Inspirez en vous abaissant jusqu'à toucher presque le sol et expirez en vous relevant. Faites 30 répétitions et répétez avec votre jambe droite.

La levée de la jambe

L’ancienne danseuse et actuelle instructrice à Pure Barre, Noelle Zane, recommande le soulèvement des jambes, qui fait travailler les hanches et les fessiers. Tenez-vous droit et tenez-vous au dos d'une chaise pour vous soutenir; faites un V avec vos pieds pour que vos talons se touchent et vos orteils éloignés. Gardez votre genou droit souple, balayez doucement votre jambe droite vers 7 heures. Pliez vos pieds et utilisez vos fessiers pour soulever votre jambe gauche du sol de quelques centimètres. Pulse ta jambe vers le haut pendant 30 secondes avec tes fessiers; Ensuite, augmentez votre vitesse de pulsation pendant 30 secondes supplémentaires. Répétez l'intervalle de pulsation de 60 secondes à nouveau, mais avec les doigts pointus. Changez de jambe et répétez.

Le squat plié

Zane souligne également que le plie squat est un renforcement efficace des jambes. Tenez-vous droit, les abdominaux repliés, les pieds écartés et les orteils écartés. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant vos fessiers sous, et battez de haut en bas par incréments de 1 pouce pendant 15 secondes. Pour les 30 prochaines secondes, augmentez votre vitesse de pulsation mais réduisez vos mouvements de haut en bas; puis montez sur vos orteils et continuez à pulser rapidement pendant 30 secondes supplémentaires. Enfin, abaissez-vous autant que possible dans le squat, restez sur vos orteils et poussez vos genoux vers l’arrière en utilisant vos muscles fessiers et vos muscles intérieurs de la cuisse pendant 30 secondes supplémentaires.

Le Butter Buster

Revenez à la séance d'entraînement de Portman avec le buste, un mouvement basé au sol ne nécessitant aucun équipement ressemblant à l'arabesque. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Rentrez vos abdominaux pendant que vous inspirez et amenez votre genou droit dans votre poitrine. Expirez en pointant votre pied droit et en poussant votre jambe vers l'arrière, dans le vide, en serrant vos fessiers et en soulevant votre poitrine comme vous le faites. Faites 30 répétitions et changez de jambe.


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