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Comment perdre du poids si vous avez vingt kilos en trop


Perdre 20 kilos si vous êtes en surpoids peut vous aider à prendre confiance en votre apparence et à vous apporter des bienfaits pour la santé. Vous pouvez vous attendre à une baisse de la pression artérielle, à une réduction du taux de cholestérol et à une baisse de la glycémie, ce qui réduit votre risque de maladie chronique. Selon le registre national du contrôle du poids, les personnes qui perdent du poids déclarent également se sentir plus énergiques et avoir une meilleure humeur. Perdre aussi peu que 5 à 10% de votre poids total est suffisant pour en voir les avantages, alors ne vous découragez pas si la perte de 20 kilos prend un certain temps.

Régime

Étape 1

Déterminez vos besoins caloriques quotidiens avec un calculateur de taux métabolique de base en ligne, qui vous indiquera combien de calories vous devez manger chaque jour pour maintenir les fonctions métaboliques de base en fonction de votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité. C'est le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.

Étape 2

Soustrayez 500 à 1 000 du nombre calculé ci-dessus. Ceci est votre apport calorique quotidien cible, vous permettant de perdre une livre ou 2 livres par semaine. Tenez-vous en à ce nombre pour perdre ces 20 kilos en 2 mois et demi à 5 mois. Cependant, ne mangez pas moins de 1200 calories par jour.

Étape 3

Au lieu de faire le plein devant le tube ou l'ordinateur, vous vous concentrez sur vos repas pendant que vous mangez, pour éviter de trop manger et pour vous encourager à vous satisfaire. Mangez lentement, en mastiquant bien et en savourant chaque bouchée.

Étape 4

À chaque repas, incluez une portion de légumes et une source de protéines saine, telle que des noix ou des haricots. Choisissez des aliments riches en fibres, qui nécessitent plus d’énergie pour être digérés que d’autres aliments et stimulent ainsi votre métabolisme.

Exercice

Étape 1

Faites au moins une heure d’exercice aérobique, comme du jogging ou du saut à la corde, la plupart des jours de la semaine pour faire voler rapidement ces 20 kilos.

Étape 2

En plus de l'activité aérobique, faites des exercices de résistance deux fois par semaine. Il s'agit notamment de soulever des poids, d'utiliser des bandes de résistance et d'effectuer des exercices de poids corporel tels que des tractions et des redressements assis.

Étape 3

Une fois que vous avez perdu 20 livres, continuez à faire au moins 30 minutes d’exercice aérobique au moins cinq jours par semaine. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, il s'agit de la quantité minimale requise pour maintenir le poids.

Changements de style de vie

Étape 1

Saisissez toutes les occasions d'être actif. Sautez l'ascenseur et prenez les escaliers, promenez le chien un bloc supplémentaire et garez-vous au fond du terrain, à l'épicerie. Debout au lieu de s'asseoir.

Étape 2

Rattraper le sommeil. Lorsque vous ne vous reposez pas assez, votre corps brûle moins de calories tout au long de la journée. Parce que votre sommeil est insuffisant, votre corps a besoin de plus de calories. Visez sept à huit heures par nuit.

Étape 3

Minimiser les facteurs de stress dans votre vie. Une étude réalisée par Kaiser Permanente en 2011 a montré que les sujets présentant le niveau de stress le plus bas et dormant le mieux étaient également plus susceptibles d'avoir perdu 10 livres au bout de six mois.

Pointe

  • Tenez un journal alimentaire pour rendre compte de vos choix.

Ressources


Voir la vidéo: Régime : Comment j'ai perdu 20 KG dans 10 jours (Juin 2021).