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Conseils de conditionnement physique pour hommes


À bien des égards, les fondements de la forme physique des hommes et des femmes sont similaires. Mais il y a des différences. Plus particulièrement, l'homme typique peut construire des muscles plus gros que la femme typique, en grande partie parce que les hommes ont plus de testostérone que les femmes. En conséquence, plus d'hommes que de femmes souhaitent avoir des muscles gros et bien gonflés, et les hommes s'entraînent généralement avec des poids plus lourds, ce qui accroît les préoccupations en matière de sécurité.

Échauffement et étirement

Si vous faites encore vos exercices à l'ancienne, comme on vous l'a appris quand on jouait au football ou au basketball il y a une décennie ou plus, soyez au courant des dernières idées en matière d'échauffement et d'étirement. Au lieu d'effectuer des étirements statiques avant un entraînement ou une autre activité physique, échauffez-vous avec cinq à dix minutes de cardio-training léger, puis effectuez des étirements dynamiques et en mouvement. Enregistrez l'étirement statique pour la fin de votre session.

Stratégies de renforcement musculaire

La clé principale pour la construction de muscles plus gros est de s'entraîner avec des poids progressivement plus lourds. Si vous commencez une nouvelle routine de renforcement de la force, testez-vous sur chaque exercice pour déterminer votre maximum d'un représentant - la quantité de poids la plus élevée que vous puissiez gérer pour une seule répétition. Effectuez des exercices composés dans lesquels vous soulevez 75 à 85% de votre maximum d'un représentant en effectuant trois à cinq séries de six à 12 répétitions par série pour chaque exercice. Soulevez des charges plus lourdes à mesure que votre maximum d'un représentant augmente.

Entraînements de football

Bien que les femmes aient quelques occasions de jouer au football, le football est presque exclusivement masculin. La routine d'entraînement de football dépend de votre position, mais tous les joueurs ont besoin de rapidité. Vous devez donc inclure des exercices de pliométrie tels que des sauts, des élévations et des limites. Les monteurs de lignes ont besoin de la force la plus brute. Par conséquent, leurs entraînements doivent comporter des exercices d’entraînement en force composés tels que des squats d’haltères longues, des appuis au banc et des leviers morts. Les demis, les receveurs et les défenseurs devraient effectuer des travaux rapides tels que les intervalles de sprint et les courses en côte.

Considérations de sécurité

Les hommes soulèvent non seulement des poids plus lourds que les femmes, mais de nombreux hommes veulent aussi être perçus comme s’entraînant avec des charges plus lourdes, ce qui augmente les risques de blessures. Pour éviter les blessures, utilisez un observateur pour vous aider à ranger et à retirer les poids et pour soutenir un poids en cas de problème. Dites à l'observateur combien de représentants vous allez essayer avant de commencer chaque exercice. Si vous utilisez des machines, assurez-vous de bien comprendre son fonctionnement avant de tenter un exercice. Quel que soit le matériel que vous utilisez, ne le chargez pas avec un poids excessif. Vous n'impressionnerez personne si vous en faites trop et que vous vous blessez.


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