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Comment rendre une main faible plus forte


De l'escalade à la lutte en passant par l'haltérophilie, la force de vos mains et leur prise en main ont un effet considérable, bien que minimisé, sur votre performance. Une myriade d'exercices, dont certains avec un équipement de gymnastique standard et d'autres avec des articles ménagers, aident à renforcer les mains et les poignées fragiles. Pour que le renforcement de la main devienne un objectif de forme physique personnel, sélectionnez trois ou quatre exercices pour créer un régime d'entraînement axé sur la main.

Étape 1

Effectuez des exercices simples, sans équipement. Pour un exercice d’adduction des doigts, placez votre main à paumes ouvertes sur une surface dure et plane. Il suffit simplement de serrer tous vos doigts ensemble - gardez tous vos doigts bien écartés, en comblant l'espace entre les doigts et en rapprochant votre pouce du côté de la paume de votre main, sans douleur. Maintenez la position pendant cinq chefs d'accusation et effectuez des séries de 10. Pour faire un exercice d'opposition du pouce, appuyez fermement le coussinet de votre pouce contre le coussinet de votre index et maintenez-le enfoncé pendant trois séries de cinq comptages. Répétez ce mouvement de pression du pouce sur chaque doigt.

Étape 2

Augmentez la force de la main, de l'avant-bras, du poignet et de la poignée grâce à des exercices de compression. Utilisez une pince à main à ressort pour serrer les poignées ensemble en faisant un poing. Comme alternative, il suffit de presser une balle de tennis aussi fort que possible, en maintenant la pression cinq fois. Pour de tels exercices de compression, effectuez 10 à 15 répétitions par série.

Étape 3

Utilisez une bande de résistance pour renforcer la main et le poignet à un niveau intermédiaire. Essayez une flexion du poignet. Tenez-vous droit avec vos pieds fixant une extrémité de la bande. Avec votre bras formant un angle de 90 degrés entre votre biceps et l'avant-bras, tenez fermement l'autre extrémité de la bande dans votre poing. Soutenez votre poignet en le tenant fermement avec la main adverse. Sans bouger votre bras ou le reste de votre corps, courbez votre poing vers votre poignet aussi loin que possible sans douleur. Effectuer 10 représentants en séries de trois.

Étape 4

Apportez une serviette dans votre routine d'entraînement - utilisé avec un équipement d'exercice, cet outil simple se prête à de nombreux exercices avancés de renforcement des mains. Pour augmenter la force de compression isométrique de votre main, enroulez bien la serviette autour de la barre d'un haltère lesté et soulevez-la par la serviette plutôt que par la poignée en utilisant la forme appropriée de la boucle du marteau. Commencez avec 12 représentants et trois séries. Vous pouvez également tenir un haltère de cette façon pour l'exercice de marche de l'agriculteur. Cela implique simplement de tenir le poids à vos côtés lorsque vous marchez lentement sur une distance d'environ 300 pieds.

Étape 5

Soulevez une barre comme si vous la courbiez et maintenez-la dans la position statique en haut de la levée - vos bras formant un angle de 90 degrés entre votre biceps et votre avant-bras - pendant 90 secondes. Roulez une serviette autour de la barre pour épaissir la prise et augmenter le défi de l'exercice. Cet exercice renforce l’adhérence et la force de maintien. Élargissez votre prise sur la barre pour travailler votre force de pincement.

Conseils

  • Effectuez des échauffements complets, tels que le jogging ou le yoga, avant votre régime et votre corps entier, des étirements dynamiques avant ou après l'entraînement.
  • Effectuez un ensemble main droite et un ensemble main gauche de chaque exercice du régime de votre main pour maintenir une répartition uniforme de la force de la main. Faites le régime de vos mains une à trois fois par semaine, en laissant à vos muscles au moins 24 heures de récupération entre les jours d’entraînement.
  • Lorsque vous utilisez des poids, adaptez la quantité de poids à votre niveau de compétence et de confort. En règle générale, si vous sentez une bonne tension dans les muscles ciblés à la fin d'un ensemble, vous avez suffisamment de poids. Faites toujours preuve de prudence et augmentez progressivement la quantité de poids au fur et à mesure que vous vous entraînez au cours des semaines.
  • Pour développer votre force de préhension lors de la musculation, n’utilisez pas de sangles. Utilisez une prise ferme à chaque levée et complétez la dernière levée de votre ensemble avec une prise statique.
  • Remplacez une balle de tennis par une serviette humide pour un exercice de compression efficace.

Ressources


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