Conseils

Plan de régime de coureur de marathon


Aucun plan d'entraînement marathon n'est complet sans attention au régime. Consommer les bons nutriments vous aidera à compléter vos milles d'entraînement, à récupérer correctement et à avoir suffisamment de carburant pour la journée de course. Sans une nutrition adéquate, vous risquez de heurter le mur à un moment donné après la marque des 20 milles lors de votre course au marathon de 26,2 milles. Vous devez tenir compte de la nutrition pour toutes les phases de votre course - de l’entraînement jusqu’après la course - pour des résultats optimaux.

Entraînement

Votre régime alimentaire devrait comprendre entre 65 et 75% de glucides pendant l'entraînement, déclare le coureur et entraîneur Rick Morris dans un article pour Running Planet. Les glucides fournissent la meilleure source d'énergie pour vos muscles. À la plupart des repas, choisissez des versions saines d'hydrates de carbone - tels que les grains entiers, le pain de blé entier, les pommes de terre, les ignames et les fruits frais ou un jus de fruit à 100% -, car ils fournissent les nutriments et les fibres nécessaires aux glucides. En outre, les glucides sains brûlent plus lentement que le pain blanc, les bonbons et les boissons gazeuses - vous donnant ainsi une énergie durable. Consommez environ 25% de vos calories provenant de protéines maigres. Poitrine de poulet sans peau, steak de flanc, tofu, haricots, produits laitiers faibles en gras et œufs sont des sources optimales. Les 10 à 15% restants de vos calories proviennent des graisses. Optez pour des graisses insaturées saines pour le cœur telles que l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines. Les jours où vous effectuez des séances d'entraînement difficiles, consommez 20 à 25 grammes de protéines 30 minutes après l'entraînement pour aider vos muscles à récupérer et à devenir plus forts, recommande l'Association internationale de la fédération d'athlétisme, ainsi que 0,7 gramme de glucides par livre de votre poids vif. remplissez les réserves d'énergie dans vos muscles. Vous devez consommer des glucides à digestion rapide sous forme de gel ou de boisson pour sportifs pendant un entraînement de plus d'une heure.

Les calories

Surveillez votre apport calorique pendant l'entraînement - manger trop peu de calories vous laissera fatigué et sans énergie pour terminer vos entraînements. Les femmes qui consomment trop peu risquent de développer des règles irrégulières et éventuellement de faibles taux de fer. Rappelez-vous que toute la course que vous faites ne vous donne pas une licence pour gorger. Consommer plus de calories que vous n'en brûlez quotidiennement entraînera un gain de poids, ce qui vous ralentira le jour de la course.

Semaine avant la course

Une charge en glucides destinée à remplir complètement vos réserves de glycogène - ou d’énergie - la semaine précédant le jour de la course peut contribuer à améliorer les performances. MayoClinic.com suggère de réduire votre consommation de glucides d'environ 50 à 55% de votre apport calorique quotidien sept jours avant le marathon pendant que vous continuez à vous entraîner normalement. Environ trois jours avant la course, réduisez de manière significative votre consommation de glucides et augmentez votre consommation de glucides à environ 70% des calories quotidiennes - soit un montant égal à 3,5 à 4,5 grammes par livre de poids corporel. Parce que les glucides retiennent l'eau, vous pouvez gagner quelques kilos pendant ce processus. MayoClinic.com note que le chargement de glucides peut augmenter les niveaux de glycogène stocké dans vos muscles de 25 à 100%, mais ceci n'est pas vrai pour tout le monde. Les hommes ont tendance à avoir de meilleurs résultats avec le chargement en glucides que les femmes. Si votre état de santé, tel que le diabète, limite votre consommation de glucides, consultez votre médecin avant d'essayer cette pratique.

Jour de la course

Faire le plein le jour de la course est essentiel pour obtenir de bonnes performances et faire face au mur pendant un marathon. Vos muscles ne peuvent stocker, au plus, que 1 800 calories de carburant, ce qui ne vous permet d'atteindre qu'un point milliaire 20 ou 22 lors d'un marathon, note Morris. L'entraîneur d'endurance, Chris Carmichael, recommande que votre repas pré-compétition contienne environ 80% de glucides et 10% de protéines. Consommez votre repas au moins deux à trois heures avant la course pour avoir le temps de digérer. Les bonnes options incluent un raisin sec à la cannelle avec une banane ou un burrito de petit déjeuner avec œuf et pommes de terre. Carmichael conseille de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure de travail pendant la course. Une barre d’énergie contient généralement 45 grammes de glucides, un gel, 25 grammes et une boisson pour sportifs, 36 grammes.

Après la course

Comme lors de votre entraînement, mangez un repas contenant des glucides et un peu de protéines immédiatement après la course pour faciliter le processus de récupération. Hydrater et grignoter au cours des prochaines 24 heures. Le chirurgien podologue Steven Palladino, qui écrit pour "Marathon & Beyond", vous recommande d'augmenter légèrement votre consommation de protéines dans les jours qui suivent la course, jusqu'à ce que vous n'ayez plus mal aux muscles. L'augmentation des protéines pourrait aider à la réparation musculaire et accélérer la récupération.

L'hydratation

Vous devez rester suffisamment hydraté pendant l'entraînement et le jour de la course. Pour l'entraînement et la compétition, l'American Council on Exercise recommande de boire de 17 à 20 onces d'eau deux heures avant le début de l'entraînement et de 7 à 10 onces toutes les 15 minutes environ pendant l'exercice. Buvez de 16 à 24 onces après la course pour chaque livre que vous perdez au cours de votre séance d’entraînement. Les séances d’entraînement d’une durée supérieure à 90 minutes ou les courses effectuées par temps chaud nécessitent un remplacement de l’électrolyte pour que vos muscles se contractent correctement et pour éviter une perte excessive de sodium. Les boissons pour sportifs, les gels et les tablettes de sel sont utiles pour maintenir un bon équilibre électrolytique.