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Entraînements Powerlifting Massifs


Pour les haltérophiles compétitifs, la dynamophilie est la méthode la plus efficace pour obtenir les résultats énormes que vous souhaitez voir. Un programme d'entraînement powerlifting comprendra quelques exercices avancés, mais il nécessite également un programme d'entraînement plus ardu. En plus des séances d’haltérophilie traditionnelles telles que les développé couchés, les flexions de biceps et les presses d’épaule, les séances de musculation vous feront découvrir les formes olympiques telles que le soulevé de terre, le clean-and-jerk et le squat.

Programme

Le powerlifting, c'est plus que les exercices que vous faites, c'est le niveau élevé de fréquence et d'intensité avec lequel vous les effectuez qui compte. Un programme d'haltérophilie traditionnel peut impliquer trois séances d'entraînement réparties sur toute la semaine, avec une journée de repos entre chaque session. Un programme de powerlifting nécessite quatre ou cinq jours de levage par semaine, avec des journées de récupération consacrées à des exercices de cardio ou de flexibilité. Par exemple, vous pouvez faire des exercices de la poitrine, des triceps et des épaules le lundi et le jeudi, des exercices du biceps et du dos le mardi et le vendredi, des exercices du bas du corps le samedi et des exercices cardio le mercredi et le dimanche. Cet horaire hebdomadaire suivra un cycle de 11 ou 12 semaines, après quoi vous prendrez un congé de deux semaines pour n’importe quel type d’exercice. Pendant ce temps, vous allez préparer de nouveaux exercices qui travaillent les mêmes groupes musculaires et commencer un autre cycle de 11 ou 12 semaines.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre travaille les quads, les ischio-jambiers, les latissimus dorsi, le trapèze et une multitude de plus petits muscles stabilisateurs dans tout le corps. Pour bien soulever un soulevé de terre, il est essentiel de maîtriser la forme, car la routine consiste à soulever beaucoup de poids sur une distance relativement courte. Soulevez 80% de votre capacité maximale. Assurez-vous que votre dos ne roule pas et ne se plie pas en arrière, car cela trompera le poids. Ne soulevez pas avec vos épaules.

Clean-and-Jerk

Les mouvements saccadés font travailler la plupart des muscles utilisés par le soulevé de terre, mais ajoutent les deltoïdes, les biceps, les triceps et les pectoraux supérieurs. À l'instar du soulevé de terre, une forme adéquate est essentielle à la réussite de l'opération de nettoyage. La propreté est un exercice en deux phases. La première phase nécessite de faire passer la barre du niveau de la cuisse à la poitrine. La deuxième phase est un mouvement explosif, en appuyant sur la barre au-dessus de votre tête. Pratiquez le mouvement avec une barre vide plusieurs fois jusqu'à ce que vous l'ayez bien compris.

S'accroupir

Les squats travaillent le bas du dos, les ischio-jambiers, les quads et la majeure partie du bas du corps. Pour de meilleurs résultats, utilisez un rack accroupi pour effectuer vos sets afin d'éviter toute perte de forme pendant l'exercice. Utilisez un protège-cou sur la barre pour amortir le poids du poids de la barre. Utilisez des mouvements fluides et évitez les explosions explosives. Augmentez le nombre de répétitions et réduisez le nombre de répétitions par série pour augmenter la masse musculaire.