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Un plan de repas pour les athlètes d'endurance


La plupart des athlètes connaissent probablement le plan de repas «standard»: mangez trois à quatre fois par jour; consommez suffisamment de légumes, de glucides complexes et de protéines; et faites attention à l'apport calorique. Ce plan ne convient pas nécessairement à l'athlète d'endurance, car il a besoin d'énergie pour des heures d'activité. Lorsqu'un athlète décide de commencer à s’entraîner pour des activités d’endurance, il peut en retirer un avantage en adoptant un plan de repas adapté au stockage fiable et à long terme de l’énergie.

Les glucides

Les glucides devraient être au cœur du plan de repas d'un athlète d'endurance, constituant jusqu'à 70% du régime total. La fatigue, véritable ennemi de l'endurance, provient de l'épuisement du glycogène de votre corps. Pour faire le plein de glycogène pendant de longues périodes d'effort, ingérez des quantités copieuses de glucides. Consommez près de 1% de votre poids en glucides par jour. Par exemple, un athlète d'endurance de 150 livres devrait consommer environ 1,5 livre de glucides par jour. Les sources de glucides comprennent le riz, les pâtes, le pain et les céréales.

Les protéines

Les glucides constituent la principale source d’énergie des athlètes d’endurance, mais les protéines viennent compléter cette énergie. L'utilisation des protéines chez les athlètes d'endurance diffère de celle des bodybuilders; le corps ne transforme les protéines en énergie qu'après avoir brûlé de grandes quantités de calories. Pour l'athlète d'endurance, l'apport quotidien en protéines devrait représenter environ 0,1 à 0,2% du poids corporel. En reprenant l'exemple précédent, un athlète d'endurance de 150 livres devrait consommer 0,15 à 0,3 livre de protéines par jour. Les bonnes sources de protéines incluent les protéines en poudre, le bœuf maigre et le poisson.

Les graisses

L'ajout de graisses à votre plan de repas est plus compliqué que d'ajouter des glucides et des protéines. Quand un athlète d'endurance est correctement entraîné, il atteindra un point où son corps brûle plus de graisse que le non-athlète. C'est un mécanisme naturel du corps qui permet à la source d'énergie active de passer des glucides aux lipides. L'intensité de votre entraînement déterminera la quantité de graisse que vous devriez ajouter à votre régime alimentaire, mais n'exagérez pas en mangeant des graisses. Un article paru dans Acta Physiol Scandinavica a montré que les régimes riches en graisses ont des effets négatifs sur les activités d'endurance. Ajoutez seulement une petite quantité de graisse à votre alimentation. Les graisses telles que les huiles végétales, les noix et le poisson gras ne devraient pas représenter plus de 15 à 30% de votre alimentation totale.

Vitamines et mineraux

Bien que les trois groupes précédents soient suffisants pour fournir à l'athlète d'endurance une énergie adéquate, ils ne le sont pas. Pour obtenir tous les avantages de ces groupes d'aliments, consommez des aliments complémentaires riches en vitamines. Les aliments riches en vitamine B fournissent à l'athlète d'endurance de la thiamine et de la niacine, qui sont indispensables au métabolisme de l'énergie dont votre corps a besoin. Les aliments riches en calcium sont également essentiels, car ce minéral renforce la résistance des os, ce qui évite les blessures. La vitamine C, la vitamine E, le sodium, le potassium et le fer sont également des nutriments indispensables et peuvent être trouvés dans de nombreux aliments courants, tels que les fruits et la viande.

Repas pré-entraînement

L'objectif principal d'un repas avant l'entraînement est de restaurer tout glycogène perdu avant l'exercice. Parce que cette fenêtre de restauration du glycogène s'applique uniquement au glycogène hépatique - et non au glycogène musculaire - il est possible de trop manger, mais cela peut être courant en raison du mythe de la "charge carbonique". Un repas avant l'entraînement devrait être à base de glucides, avec apport de protéines mais faible en protéines. calories. Un repas d'environ 300 calories composé de nouilles soba avec du tofu ou de deux tranches de pizza Margherita, par exemple, conviendrait. Trop manger ajoute des calories qui seront ensuite stockées sous forme de graisse. Pour un repas de pré-entraînement, la graisse est acceptable mais pas nécessaire.

Repas post-entraînement

Les repas post-entraînement sont les repas les plus importants pour les athlètes d'endurance. Sans repas appropriés après l'entraînement, vous ne profiterez pas des avantages de vos exercices. L’équation entre exercice et repas post-entraînement est ce qui permet à votre corps d’améliorer son stockage de glycogène, ce qui vous permet d’être actif plus longtemps sans vous épuiser. Un bon repas après l’entraînement consiste essentiellement en un apport en glucides et, en second lieu, en un apport en protéines. C'est aussi le moment où vous devriez faire le plein de vitamines et de minéraux, car ces nutriments peuvent vous protéger des dommages oxydatifs pouvant survenir après une séance d'entraînement. Réhydratez-vous en ce moment. Un exemple de repas post-entraînement est une poitrine de poulet sans peau avec du riz et du brocoli, ainsi qu'un verre d'eau citronnée.

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