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Plan de repas pour les basketteurs


Les besoins en énergie d'un basketteur sont un mélange de ceux d'un athlète d'endurance et d'un culturiste: D'une part, le basketteur a besoin d'énergie à long terme pour le nourrir alors qu'il joue plus d'une demi-heure de suite; D'autre part, le joueur a besoin de la force musculaire pour engager son adversaire dans de petites prises rapides du ballon et pour produire de puissants tirets et tirs. Pour compliquer davantage les choses, un basketteur doit savoir quand manger quoi. C'est-à-dire que différents moments appellent différents types d'aliments.

Jours de pratique et de repos

Pour les jours où il n’ya pas de grand événement, mettez en place un plan de repas standard et bien équilibré. L'objectif est de préparer votre corps au stockage d'énergie et à la croissance musculaire, ainsi que de lui fournir les nutriments nécessaires à la vie quotidienne. Les trois piliers d'un plan de repas bien équilibré sont les aliments riches en nutriments, tels que les graisses saines, notamment les noix et les huiles végétales; les glucides, de préférence les glucides complexes tels que les produits de blé entier, le riz brun et l'avoine; et des protéines maigres, telles que le fromage faible en gras, le bœuf maigre et la dinde. Pour chaque livre de poids corporel, consommez environ quatre grammes de glucides, 1 gramme de protéines et 1/2 gramme de graisses saines.

Avant les jeux

Une bonne préparation énergétique pour une compétition provient de vos habitudes alimentaires quotidiennes et du repas que vous mangez juste avant un match. Pour maximiser votre niveau d’énergie avant une partie, planifiez un repas de petite taille par rapport à votre repas moyen et contenant principalement des glucides. Un tel repas vous permettra de compléter vos niveaux de glycogène, ce qui stockera l'énergie qui sera épuisée pendant que vous jouez. Les exemples de repas pré-compétition comprennent du fromage et des craquelins à faible teneur en matière grasse, des barres de céréales et des shakes protéinés avec de l'avoine. Tirez pour 400 calories pour votre repas d'avant-match. Une partie essentielle d'un repas d'avant-match qui est souvent négligée est la consommation de liquide, qui devrait être supérieure à la moyenne. Buvez au moins un demi-litre de liquide avant un match pour vous hydrater et préparer votre corps à la réhydratation en cours de match.

Après les jeux et les pratiques

Après le match, la chose la plus importante à faire est de se réhydrater. Essayez de vous réhydrater le plus tôt possible. Buvez au moins 4 tasses d’eau ou de boissons pour sportifs après avoir terminé une partie. Manger après une partie est crucial pour faire le plein de glycogène perdu; cela aide aussi à développer le muscle. Essayez de manger dans les 30 minutes qui suivent la fin du jeu ou de la pratique. La fenêtre de ravitaillement en carburant est ouverte pendant environ deux heures, mais vous obtiendrez le plus d'avantages en mangeant plus tôt. Ce repas devrait être principalement composé de glucides simples et de protéines. Les glucides simples, tels que le pain blanc et le riz blanc, font le plein de vos réserves de glycogène plus tôt que les glucides complexes. Les protéines conduisent à la croissance musculaire. Le travail post-entraînement des protéines et des glucides est synchronisé

Aliments à éviter

Les graisses doivent être consommées en faible quantité. Cela est particulièrement vrai pour les graisses malsaines, telles que celles présentes dans les bonbons et les crèmes épaisses. Ces graisses sont non seulement malsaines mais difficiles à digérer. Manger des graisses malsaines avant une partie peut vous ralentir. Les graisses saines comprennent les avocats et les noix et peuvent être ajoutées au plan de repas quotidien d'un joueur de basketball pour augmenter ses réserves d'énergie; Lorsque votre corps manque de glucides pendant une activité aérobique, il commence à utiliser les graisses comme source d'énergie. Un basketteur ne doit pas compter sur la graisse pour se dépenser; les glucides sont beaucoup plus utiles pour les sports stop-and-go. Pour vous protéger contre la déshydratation, évitez l’alcool avant un match ou une pratique. Optez plutôt pour l’eau, les jus de fruits et les boissons pour sportifs.

Ressources


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