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Comment faire des squats d'haltères sans pression sur le cou

Comment faire des squats d'haltères sans pression sur le cou


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Le barbell squat est un exercice de musculation classique qui renforce les muscles des cuisses, des fessiers et des mollets. Le mouvement se fait en plaçant une barre chargée sur le dos de vos épaules, puis en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière. Lorsqu'elle est effectuée correctement, vous ne devriez ressentir aucune pression ni douleur sur votre cou.

Étape 1

Placez la barre sur un support accroupi à la hauteur des épaules.

Étape 2

Passez sous la barre. Alignez la barre le long du haut ou du dos de vos épaules, sous la base de votre cou. Détendez vos épaules loin de vos oreilles.

Étape 3

Placez les mains à la largeur des épaules si vous les positionnez sur le dessus de vos épaules ou légèrement plus larges si la barre est à l'arrière des épaules. Saisissez la barre avec une main en pronation, les mains vers le bas.

Étape 4

Pliez légèrement vos genoux et attirez vos muscles abdominaux. Redressez vos jambes pour lever la barre du rack. Avancez légèrement pour ne pas heurter les broches du rack lorsque vous êtes accroupi. Positionnez vos pieds à la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés.

Étape 5

Poussez vos hanches derrière vous et vers le bas comme si vous étiez assis sur une chaise. Pliez les genoux en même temps, mais empêchez-les de dépasser les orteils. Évitez de cambrer le dos ou de rentrer la queue. Essayez d’amener vos cuisses parallèlement au sol. Conduisez à travers les talons pour éviter tout soulèvement des pieds ou torsion des chevilles.

Étape 6

Gardez votre menton parallèle au sol ou légèrement soulevé tout au long du mouvement pour éviter toute fatigue du cou. Évitez de regarder de haut en bas - les deux positions peuvent être inconfortables pour les vertèbres cervicales.

Pointe

  • Les tensions au cou se produisent généralement lorsque la barre est mal placée à l'arrière du cou ou que le poids est si lourd qu'il provoque une tension par le haut du corps. Consultez un entraîneur personnel certifié si vous n'êtes pas sûr du bon placement. Si vous ressentez toujours un inconfort lorsque la barre est placée sur vos épaules, enveloppez-la avec un coussinet en mousse. La plupart des centres de remise en forme ont cette protection disponible près de l’équipement de rack squat. Une alternative aux squats d'haltères latéraux derrière l'arrière sont les squats à chargement frontal dans lesquels vous tenez la barre avec une prise en main sous la poitrine. Ce mouvement offre plus d'activation du quadriceps que le squat à dos nu, mais réduit les risques de pression sur le cou.