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Comment mesurer l'endurance musculaire


En plus de la force, votre niveau d’endurance musculaire détermine votre niveau de forme physique, votre capacité à prévenir les blessures et votre risque de développer des affections chroniques du dos et des articulations. L'endurance musculaire, qui correspond à votre capacité à utiliser vos muscles pendant de longues périodes avec moins que leur force totale, peut être mesurée à l'aide de diverses méthodes.

Curlups

L'American College of Sports Medicine recommande le curlup abdominal, ou crunch, pour mesurer l'endurance des muscles abdominaux. Effectuez le curlup sur un sol matelassé et, à l'aide d'un métronome réglé à 40 battements par minute, effectuez autant de retournements que vous pouvez jusqu'à 75 sans vous arrêter, tout en maintenant la cadence de 40 battements par minute. Pour ce test, vos bras sont à vos côtés. Placez un morceau de ruban adhésif là où vos doigts touchent le sol au repos et un autre morceau de ruban adhésif à 8 centimètres des pieds. Vos doigts doivent toucher le deuxième morceau de ruban adhésif pour chaque curlup.

Des pompes

Le pushup est souvent utilisé comme méthode pour déterminer l'endurance du haut du corps. Pour le test, les hommes effectuent un soulèvement de la jambe droite et les femmes, un soulagement du genou plié. Un partenaire est tenu de poser son poing sur le sol en dessous de votre poitrine. Pour effectuer une poussée complète, votre poitrine doit toucher le poing de votre partenaire et vous devez revenir à la position de départ avec vos bras complètement étendus. Vous pouvez vous reposer dans la position "up". Faites autant de pompes que vous pouvez jusqu'à ce que vous soyez épuisé. Pour de meilleurs résultats, expirez en poussant et en vous éloignant du sol.

Presse de banc

Le développé couché peut être utilisé comme alternative au test d'endurance pushup ou curlup. Pour le bench press du YMCA, utilisez une barre de 35 livres si vous êtes une femme et une barre de 80 livres si vous êtes un homme. Effectuer 30 pressions par minute jusqu'à épuisement. La barre doit toucher votre poitrine et vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules en position abaissée. Dans la position "haute", vos bras doivent être complètement étendus. Ce test peut être préférable pour une personne lourde ou très en forme car elle utilise un poids fixe au lieu d'un poids corporel.

Considérations

Les tests d'endurance testent vos limites physiques et peuvent être dangereux s'ils ne sont pas effectués correctement. Prévenez les blessures en réchauffant vos muscles avant votre test d'endurance avec une activité aérobique légère, telle que 10 minutes de marche, pour obtenir votre rythme cardiaque et augmenter la circulation sanguine de vos muscles. Échauffez-vous également avec quelques répétitions de l’exercice d’essai d’endurance que vous prévoyez de réaliser. Étirer doucement ces muscles. Après le test, reposez-vous avec une activité aérobique légère et étirez les muscles que vous avez utilisés le plus pendant le test. Obtenez l'autorisation de votre médecin et suivez les directives d'une autorité reconnue, telle que l'American College of Sports Medicine. Pratiquez les exercices pendant quelques jours, ou entre quatre et neuf séances avant d’effectuer le test.