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Exercices de fitness à domicile pour les hommes de plus de 50 ans


À mesure que les hommes vieillissent, leur taux de testostérone commence à diminuer. La testostérone est l'hormone responsable de la croissance musculaire, ce qui signifie qu'une fois que vous avez plus de 50 ans, vous perdez du muscle, votre métabolisme ralentit et vous grossissez. Cependant, selon le diététicien Ryan Andrews, co-fondateur de Precision Nutrition, ceci n’est pas une fatalité. Faire de l'exercice augmente considérablement les niveaux de testostérone et arrête ce déclin. Vous n'avez pas besoin d'un gymnase. Quelques exercices simples de poids corporel que vous pouvez faire à la maison sont plus que suffisants.

Fentes

Beaucoup d'hommes de plus de 50 ans souffrent de douleurs articulaires, en particulier autour des genoux, des hanches et des chevilles. Cela est dû à un affaiblissement des tendons, des ligaments et des muscles. Alors que des exercices pour les jambes comme les squats vous aideront, les exercices pour une jambe, tels que les fentes, sont encore meilleurs, déclare le spécialiste des exercices de correction, Mike Robertson. En entraînant chaque jambe individuellement, vous améliorez l'équilibre, la proprioception, la force musculaire et la mobilité articulaire. Faites quatre séries de 10 à 12 fentes par jambe, en utilisant uniquement votre poids.

Des pompes

S'il existe une zone du corps où l'ajout de muscle peut considérablement améliorer le physique d'un homme, c'est la poitrine et les pompes constituent l'exercice idéal à la maison pour cela. Utilisez un espacement des mains à la largeur des épaules et descendez aussi loin que possible en utilisant une bonne forme. Gardez vos coudes dans et ne laissez pas vos hanches s'affaisser. Si vos coudes s'embrasent, vous risquez des blessures à l'épaule et en laissant vos hanches s'affaisser, vous n'activez pas votre cœur. Construire jusqu'à faire trois séries de 15 représentants complets.

Planche

La planche est l'exercice de base ultime. Bien que les personnes choisissent souvent des situps et des redressements assis pour travailler les abdominaux, ceux-ci se concentrent sur les fléchisseurs de la hanche et peuvent fatiguer le bas du dos. Les planches, quant à elles, entraînent les muscles de votre noyau pour leur fonction principale - la stabilisation. Assurez-vous que vos hanches, le haut du dos et la tête sont alignés et que vos hanches ne sont pas trop proches du sol ou poussées dans les airs. Serrez votre estomac et maintenez la position le plus longtemps possible. Une fois que vous pouvez faire une minute, essayez les planches avec les pieds surélevés sur une chaise ou une marche basse.

Supermans

Les supermans, ou élévations de dos, sont essentiels pour lutter contre les mauvaises postures. Si vous avez un travail de bureau ou de bureau, il est probable que vous passiez vos journées devant un ordinateur. Cela conduit à des pectoraux et des fléchisseurs de la hanche serrés, à une faiblesse des muscles du haut et du bas du dos et à une mauvaise posture, ce qui peut entraîner des blessures et des maux de dos plus tard dans la ligne. Les supermans étirent vos muscles tendus tout en renforçant vos faibles. Allongez-vous sur le devant, les mains sur le côté de la tête, soulevez vos jambes et votre torse du sol aussi haut que possible, faites une pause pendant une seconde, puis abaissez-les à nouveau. Faites trois séries de 10 répétitions.