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Normes pour le pushup, le pullup, le squat, le soulevé de terre et le développé couché pour hommes


Entre eux, les pompes, les tractions, les squats, les soulevés de terre et les appuis au banc frappent tous les principaux groupes musculaires de votre corps. En sachant comment vous vous sentez sur ces exercices par rapport à un homme moyen, vous pouvez voir quels exercices vous dépassez, où sont vos points faibles et comment adapter votre entraînement pour équilibrer votre physique et votre forme.

Des pompes

Les pompes font travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre noyau. Elles constituent également une mesure de votre rapport force / poids. Chaque représentant doit commencer et finir avec vos coudes complètement droits et votre poitrine à un pouce du sol en position basse. Effectuez autant de pompes que possible avant de devoir vous poser les genoux. Bien que votre score dépende de votre âge, un score de 56 ou plus est considéré comme excellent pour un homme âgé de 17 à 19 ans, bien que ce score tombe à 30 tractions pour un homme de 60 ans ou plus. Entre quatre et dix représentants est un mauvais score pour un jeune homme.

Tractions

Comme les pompes, les pompes sont un test de la force relative du poids corporel, bien qu'elles soient beaucoup plus résistantes que les pompes. Chaque représentant doit commencer par un point mort et terminer par le menton juste au-dessus de la barre. Un score supérieur à 13 est excellent, neuf à 13 représentants est au-dessus de la moyenne, six à huit est en moyenne, trois à cinq est en dessous de la moyenne et deux ou moins est médiocre, selon l'entraîneur du UK Athletics, Brian Mackenzie.

Squats

Les squats testent la force de votre bas et de votre corps, en vous concentrant sur les quads et les fessiers. Pour trouver votre maximum de squat, vous devez tester votre maximum de représentant, en vous accroupissant progressivement jusqu'à ce que vous trouviez le poids maximal que vous pouvez soulever pour un représentant. Ayez toujours un guetteur sous la main lorsque vous testez une portance maximale. Les hommes plus lourds devraient être capables de s'accroupir davantage, car ils transportent plus de masse musculaire, de sorte que les normes sont séparées par le poids corporel. Un homme non entraîné pesant 114 livres devrait être capable de s'accroupir d'au moins 80 kilos, alors qu'un intermédiaire devrait en squatter 175 et un élève stagiaire de 320 livres. Ces chiffres montent à 120, 270 et 480 livres pour un homme de 181 livres et à 50, 300 et 595 pour un homme de plus de 320 livres. Le formateur Stuart McRobert écrit également dans "Brawn" que tous les hommes devraient aspirer à un squat de 400 livres.

Deadlifts

Deadlifts teste également le bas de votre corps et votre noyau, mais en mettant davantage l'accent sur vos muscles ischio-jambiers et le bas du dos. Vous devrez travailler à la hauteur de votre représentant maximum de la même manière que pour les squats. Un homme de 114 livres devrait être capable de soulever à mort 95, 205 ou 385 hommes à des niveaux non entraînés, intermédiaires et élites. La norme est 150, 315 et 550 pour un homme de 181 livres et 185, 390 et 615 pour les hommes de plus de 320 livres. McRobert note que 500 livres est un objectif respectable à viser.

Presse de banc

Le développé couché teste la force de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps. Les athlètes non entraînés devraient viser 85 livres pour un poids corporel de 114 livres, 130 livres pour un poids corporel de 181 livres et 160 livres pour plus de 320 livres de poids corporel. Les intermédiaires devraient s’efforcer d’atteindre respectivement 130, 200 et 250 livres, alors que vous aurez besoin de frapper un banc de presse de 220, 345 et 425 livres pour atteindre le niveau de l’élite. Essayez d'obtenir un développé couché de 300 livres, estime M. McRobert.