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La meilleure méthode pour étirer les adducteurs de hanche très serrés


Vos adducteurs de la hanche constituent votre intérieur des cuisses. Une position assise ou debout prolongée dans n'importe quelle position peut les rendre très tendues et raides, ce qui peut être un peu douloureux lorsque vous étirez les jambes sur les côtés. Puisque tout le monde a des objectifs différents et différents, tels que l’amélioration des habiletés de football ou la guérison d’une blessure à la hanche, la meilleure méthode d’étirement pour les adducteurs de la hanche peut varier d’un individu à l’autre.

Anatomie Fonctionnelle

Les adducteurs de la hanche s'étendent de la partie inférieure de l'os pelvien à la partie postérieure du fémur et à la partie interne du genou. Bien que la plupart des manuels indiquent que les adducteurs déplacent la jambe vers la ligne médiane de votre corps - appelée adduction -, ils fonctionnent comme des freins, contrôlant le taux de décélération lorsque vous frappez ou courez, selon la professionnel de la condition physique Lisa Bonang. Par exemple, lorsque vous frappez un ballon de football sur votre corps, vos adducteurs ralentissent la vitesse de la jambe qui se balance. Si les adducteurs ne parviennent pas à décélérer correctement, vous pouvez facilement tirer votre aine. En raison de sa fonctionnalité, le meilleur moyen d'étirer vos adducteurs est basé sur le mouvement que vous préparez, et pas seulement sur l'anatomie.

Différents étirements, différents résultats

Les étirements statiques, qui maintiennent un étirement musculaire pendant 20 à 30 secondes dans une position, diminuent la stimulation neuronale de vos muscles et améliorent la relaxation. Par conséquent, ce type d'étirement doit être effectué après un entraînement. L'étirement de l'aine du papillon assis est un exemple d'étirement statique. Les étirements dynamiques impliquent toutefois de déplacer de manière répétitive vos adducteurs et les muscles adjacents de la hanche et des jambes dans le cadre de leurs mouvements complets, dans différentes directions. Cela augmentera votre stimulation neurale des muscles et vous préparera mentalement et physiquement au sport ou à l'activité à venir. Exemples d'étirements: balançoires de jambes et mouvements d'horlogerie. Bien que les étirements statiques réduisent les performances sportives et ne réduisent pas le risque de blessure, ils peuvent être bénéfiques pour les adultes plus âgés et actifs, qui peuvent avoir besoin d'une période d'étirement plus longue, selon un article de 2012 publié dans "International Journal of Sports Physical Therapy".

Mousse Roulante

Parfois, les étirements ne suffisent pas à atténuer la tension chronique des adducteurs de la hanche. Vous donner un massage avec un rouleau en mousse peut diminuer la sensibilité et la sensation de tiraillement. En appliquant une force de compression sur la sensibilité des adducteurs, le roulement de mousse stimule un récepteur sensoriel appelé organe du tendon de Golgi dans les tendons musculaires qui signale aux fibres musculaires de se détendre, selon l'Académie nationale de médecine sportive. Après avoir roulé, effectuez des étirements dynamiques pour augmenter le flux sanguin et l'élasticité des tissus.

Être spécifique

Que vous utilisiez des étirements statiques ou dynamiques, la position de votre corps et vos habitudes de mouvement peuvent influer sur le fait que l'étirement soit bénéfique ou non. Par exemple, les athlètes sur piste et les gymnastes peuvent obtenir de meilleurs avantages en étirant leurs adducteurs en position debout qu’en étirant au sol. Ceci est basé sur le principe SAID - adaptation spécifique aux demandes imposées - qui stipule que votre corps va mieux et s’adapte spécifiquement à ce que vous l’entraînez à faire. Si vous voulez vous améliorer à certaines activités, entraînez-vous aux positions et aux schémas de mouvements qu'exige votre activité ou votre sport, selon le thérapeute physique et professionnel du breakdancer Tony Ingram.

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