Conseils

Programme d'entraînement militaire Push-Ups & Sit-Ups


Les pushups et les situps sont des exercices fondamentaux qui font partie de nombreuses routines d'entraînement militaire et de tests de condition physique. Les pompes font travailler les muscles dans tout le corps, tout en visant le haut des bras, les épaules et la poitrine. Les situps travaillent principalement le noyau et les muscles abdominaux. Même si vous n'êtes pas dans l'armée, suivre un programme d'entraînement militaire est un bon moyen d'améliorer votre condition physique.

Normes

De nombreux tests de condition physique militaire incluent des exigences en matière de pushup et de situp. Dans l’armée américaine, par exemple, une recrue âgée de 18 ans peut obtenir un maximum de 100 points au test d’aptitude physique du service en effectuant au moins 78 redressements de situation en deux minutes. Le nombre requis de situps pour marquer 100 points s'élève à 82 pour les 27 à 31 ans, puis diminue progressivement pour atteindre 63 pour les soldats de 62 ans ou plus. Les normes sont les mêmes pour les hommes et les femmes. Pour marquer 100 au test de pompes, un jeune de 17 à 21 ans doit effectuer 71 pompes en deux minutes. Le nombre de pompes augmente à 77 pour les soldats de 27 à 31 ans, puis à 50 pour les 62 ans et plus.

Programme Situp

L’armée américaine a mis au point un programme de huit semaines visant à améliorer les performances du situp pour le test de condition physique de l’armée. Le plan comprend trois séances d'entraînement par semaine avec au moins une journée complète de repos entre les séances d'entraînement. Commencez par faire trois séries de 15 situps chacune, puis vous reposer, puis deux autres séries de 15 situps le premier jour. Effectuez quatre séries de 10 situps d'inclinaison le deuxième jour d'entraînement, puis effectuez trois séries du plus grand nombre de situps possibles le troisième jour. Augmentez le nombre de sets du premier et du deuxième jour chaque semaine, avec l'objectif d'atteindre 40 situps par set le premier jour d'entraînement de la huitième semaine, plus 30 situps d'inclinaison le deuxième jour. Vos situps maximum le troisième jour devraient également augmenter régulièrement au cours des huit semaines.

Programme Push-up

Le plan d'amélioration de huit semaines de l'armée de terre comprend quatre séances d'entraînement par semaine, les deux dernières étant consécutives. Effectuez trois séries de cinq pompes chacune, puis prenez un repos de 10 minutes, suivi de deux séries de cinq pompes le premier jour. Après une journée de repos, faites cinq séries de cinq pompes lors du deuxième entraînement de votre première semaine. Prenez un autre jour de congé, puis effectuez trois séries d'autant de pompes que possible au cours de votre troisième entraînement, puis répétez le premier jour le lendemain. Faites jusqu’à 40 tractions par set pour chaque séance d’entraînement à la huitième semaine, à l’exception de votre journée d’entraînement maximale au cours de laquelle vous effectuerez le plus grand nombre de tractions possible pour trois séries.

Supersets

Les supersets comprennent une série d'exercices exécutés consécutivement sans repos. Sur le site de fitness de Military.com, l’ancien Navy SEAL Stew Smith suggère un sur-ensemble de six exercices pour vous aider à améliorer vos capacités de soulèvement et de redressement. Chaque sur-ensemble comprend 10 pompes standard et 10 situps standard, suivies de 10 pompes larges, de 10 craquements inverses, de 10 pousses triceps et de 10 craquements doubles. Répétez le surensemble au moins cinq fois, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer de pompes ou de redressements assis.