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Mélanger des poids lourds et légers pour des exercices


Mélanger la quantité de poids que vous utilisez pour effectuer des exercices vous aidera à atteindre trois résultats différents, à savoir la construction musculaire, la combustion de calories et l'amélioration de l'endurance musculaire. Vous pouvez modifier les poids ou les charges au cours du même entraînement, ou alterner des routines à haute et à basse intensité tous les deux jours, en fonction de vos objectifs de mise en forme spécifiques.

Charges et Volumes

La quantité de poids que vous utilisez, ou le niveau de résistance que vous choisissez sur une machine de musculation, est appelé la charge. Le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez fait référence au volume de travail que vous effectuez. En utilisant des charges plus élevées et moins de volume, vous développerez plus efficacement vos muscles. En utilisant des charges plus légères et des volumes plus importants, vous pouvez créer des séances d'entraînement cardio. Effectuer des entraînements entre ces deux extrêmes vous aide à créer des entraînements d'endurance musculaire.

Ensembles et répétitions

Pour les exercices de musculation, envisagez d'utiliser le poids maximal que vous pouvez soulever ou une charge proche de celle-ci, en effectuant cinq répétitions d'un exercice. Faites une pause d'une minute, puis effectuez encore deux à quatre séries. Pour créer des routines cardio, utilisez des charges suffisamment légères pour ne pas être limité à un nombre spécifique de séries ou de représentants. Cela vous permettra d’ajouter de la résistance à un entraînement aérobique sans avoir à vous arrêter en raison de la fatigue musculaire. Pour améliorer l'endurance musculaire, utilisez environ la moitié du poids que vous pouvez soulever et effectuez 10 à 12 répétitions d'un exercice, ou des répétitions pendant 30 secondes, puis changez d'exercices.

Plus de poids

Plus vous utilisez de poids, plus vous créez d'intensité avec votre haltérophilie et plus vous endommagez vos fibres musculaires. La réponse de réparation à ces dommages est ce qui construit vos muscles. Si votre objectif est davantage de renforcement musculaire, calculez la quantité maximale de poids que vous pouvez utiliser pour effectuer chaque exercice, puis essayez d'augmenter ce poids chaque semaine au fur et à mesure que vous développez votre force. En connaissant votre maximum, vous pourrez créer des séries d'exercices d'échauffement en utilisant un pourcentage de votre maximum. Par exemple, vous pouvez effectuer votre première série d'exercices en utilisant 60% de votre poids maximum, votre deuxième série à 80%, puis votre dernière série à l'aide de votre max.

Moins de poids

Utiliser moins de poids, comme des haltères de 2 ou 3 livres, ajoute une certaine résistance à vos exercices mais vous permet d’effectuer plus de répétitions. Cela vous aide à développer vos muscles sans vous alourdir, pendant que vous brûlez des calories pendant une séance de cardio. Si vous souhaitez pouvoir utiliser vos muscles pendant de longues périodes, par exemple pendant un match de racquetball, un match de tennis ou une autre activité, développez votre endurance musculaire. Pour créer une routine d'entraînement en circuit d'endurance musculaire, essayez d'utiliser 40 à 60% de votre poids maximal en effectuant un exercice pendant 30 secondes. Faites une petite pause, puis changez d'exercice. Continuez à effectuer des circuits de 30 secondes pendant toute la durée de votre entraînement.

Séances d'entraînement mixtes

Si vous n'êtes pas un athlète qui souhaite créer des séances d'entraînement spécifiques de musculation ou d'endurance, mais qui souhaite développer ses muscles et améliorer ses performances sportives, vous pouvez mélanger vos poids au cours d'une séance d'entraînement unique. Commencez votre entraînement sans poids, ou avec des poids très légers, pour que votre fréquence cardiaque corresponde à votre plage cible. Vers la fin de votre entraînement, ajoutez quelques séries d'exercices utilisant des poids lourds pour développer plus de muscle, en particulier si vous souhaitez cibler une zone spécifique de votre corps. Une autre option pour un entraînement consiste à créer un entraînement d'endurance de 10 à 15 minutes à la fin ou un entraînement d'aérobic en ajoutant plus de poids à vos exercices et en effectuant des séries de 30 secondes. Veillez à ne pas essayer l'haltérophilie après avoir effectué des exercices d'endurance et de cardio lors d'un entraînement qui fatiguerait vos muscles - vous pourriez ne pas avoir la force de soulever votre charge maximale à la fin d'un entraînement de ce type et vous blesser en essayant.