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Qu'est-ce que l'intensité modérée dans le cardio?


La quantité d'exercice dont vous avez besoin dépend de l'intensité de vos entraînements. Les débutants, les intermédiaires et les personnes en très bonne forme s'entraînent à différentes fréquences cardiaques et pour différentes durées. Un entraînement d'intensité modérée s'apparente à une marche rapide: vous respirez fort lorsque vous maintenez votre rythme cardiaque élevé. Il existe plusieurs façons de rester dans la plage de fréquence cardiaque cible pendant l'exercice.

Modéré vs vigoureux

Un entraînement cardiovasculaire d'intensité modérée vous place à environ 50 à 65% de votre fréquence cardiaque maximale. Cela peut être comparable à la marche rapide ou à l'utilisation d'un tapis roulant à environ 4 mph, selon votre condition physique, ou à la bicyclette sur un terrain plat entre 5 et 15 mph, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Vous respirerez plus fort et transpirerez peut-être, mais vous ne serez pas essoufflé et trempé de mouille une fois l'exercice terminé. Vous atteignez un niveau de vigueur lorsque vous augmentez votre vitesse de jogging, soit 65 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale.

Recommandations

Visez 150 minutes de cardio-training d'intensité modérée chaque semaine, recommande l'American Heart Association. Cinq séances d'entraînement hebdomadaires de 30 minutes vous aideront à améliorer votre santé cardiaque et à maintenir votre poids. Si vous ne pouvez pas faire 30 minutes d'affilée à cette vitesse, commencez par deux entrainements de 15 minutes ou trois entrainements de 10 minutes chaque jour pour vous aider à développer votre endurance et votre endurance.

Suivi de la fréquence cardiaque

Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque personnel, fourni avec un appareil de cardio, ou prenez votre pouls pendant vos séances d’entraînement pour rester dans la plage de fréquence cardiaque cible avant de faire de l’exercice. Si vous êtes un homme, soustrayez votre âge de 220 ans pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale. Les femmes devraient soustraire 88% de leur âge de 206 ans pour obtenir une fréquence cardiaque maximale plus précise, recommande les chercheurs de Northwestern Medicine, qui ont étudié les fréquences cardiaques de 5 500 femmes et publié leurs résultats en 2010. (Leur formule n'a pas encore été adoptée par l'AMA ou d’autres institutions médicales.) Multipliez votre fréquence cardiaque maximale par 0,50 et 0,65 pour obtenir votre fréquence cardiaque cible lors d’un exercice à intensité modérée. Si votre fréquence cardiaque maximale est de 180, votre fréquence cardiaque cible pour l'exercice est de 90 à 117 battements par minute.

Considérations

Les professionnels de la santé et du conditionnement physique utilisent différentes formules et définitions pour décrire l'intensité de l'exercice. Certains recommandent des séances d'entraînement cardio-corporelles «à brûler les graisses» à partir de 50% de votre fréquence cardiaque maximale, tandis que d'autres vous recommandent de travailler entre 70% et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. N'utilisez pas de formules de fréquence cardiaque, de vitesses sur tapis roulant, de compteurs de vitesse de vélo stationnaires ou d'affichages électroniques à calories brûlées pour vous forcer à vous entraîner à une intensité d'entraînement intense. Essayez de trouver l'intensité maximale que vous pouvez maintenir pendant toute la durée de votre séance d'entraînement sans vous arrêter ni vous blesser. Parlez pendant que vous faites de l'exercice. Si vous ne pouvez pas, réduisez votre vitesse. Gardez une trace de votre vitesse et de votre fréquence cardiaque pendant vos séances d’entraînement et essayez d’augmenter votre intensité toutes les semaines ou toutes les deux semaines lorsque vous développez votre force et votre endurance cardio.

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