Conseils

Comment faire un plongeon modifié


La National Strength and Conditioning Association note que, même si les immersions sont un exercice efficace de renforcement du haut du corps, en raison de la position de votre corps et de la difficulté des mouvements, elles présentent un risque élevé de blessures, en particulier d'épaule. Pour réduire votre risque de blessure, effectuez un exercice de trempage modifié, qui offre davantage d’options de contrôle et de résistance que le trempage standard.

Trempette auto-assistée

Utilisez vos jambes lorsque vous effectuez l'exercice d'immersion. Placez un banc sous les barres d'immersion parallèles. Saisissez les barres, pliez les genoux et posez vos pieds sur le banc avec votre poids sur vos orteils et vos talons en l'air. Vos pieds supportent une partie de votre poids corporel, réduisant ainsi la charge sur laquelle vous devez appuyer. Pliez vos coudes pour abaisser votre torse vers le sol. Lorsque vos bras sont à peu près parallèles au sol, inversez le mouvement et appuyez jusqu'à ce que vos bras soient droits. Poussez à travers vos pieds pour vous aider si nécessaire.

Trempette au banc

Utilisez une chaise ou un banc solide pour cette modification de trempette, également appelée trempette de chaise. Asseyez-vous sur le banc et saisissez le bord du banc en plaçant vos mains juste à l'extérieur de vos cuisses. Si la chaise a des bras, vous pouvez les tenir au lieu du bord de la chaise. Cela permet à vos poignets de rester dans une position neutre et peut être plus confortable. Placez vos pieds à plat sur le sol, vos genoux pliés à 90 degrés. Avec vos bras tendus, faites glisser vos fesses du bord du banc. Gardez le dos près du bord en tout temps; ne permettez pas à votre corps de bouger en avant et de s’éloigner du banc car cela crée une tension supplémentaire sur vos épaules. Pliez vos coudes et abaissez votre torse vers le sol jusqu'à ce que vos bras soient presque parallèles au sol. Lorsque vous appuyez en arrière, poussez entre vos pieds pour obtenir de l'aide si nécessaire.

Trempette pour banc à jambe droite

Le piqué du banc à jambe droite est une version légèrement plus difficile du piqué au banc régulier. Effectuez le mouvement de la même manière que le plongeon du banc, mais étendez vos jambes devant vous avec vos talons sur le sol au lieu de placer vos pieds à plat sur le sol. Cette position du corps augmente légèrement la quantité de poids sur laquelle vous appuyez.

Trempette surélevée

Le plongeon du banc surélevé est plus difficile que celui du banc à jambes droites: vous élevez vos pieds au lieu de les poser au sol. Définissez deux bancs ou deux chaises à quelques pieds de distance. Asseyez-vous sur un banc et placez vos talons sur l'autre banc. Ajustez la position des bancs de manière à ce que vos jambes soient droites, créant ainsi un pont entre les deux bancs. Saisissez le bord du banc sur lequel vous êtes assis et faites glisser vos fesses hors du banc. Effectuez le mouvement de plongée dans cette position suspendue, ce qui étend l’amplitude de vos mouvements et augmente le poids que vous appuyez sur.