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Comment modifier une fente pour les obèses


Les personnes obèses ont une longueur d'avance sur les autres débutants. Puisque vous déplacez le poids de votre corps toute la journée, vous commencez avec un niveau de force de base que les maigres sans condition ne possèdent peut-être pas. Utilisez cette force et défiez vos muscles en toute sécurité pour commencer vos entraînements sur une note positive. Les fentes développent des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers puissants, et la masse musculaire ajoutée augmentera votre métabolisme et brûlera plus de calories toute la journée, même pendant vos journées chômées. Étant donné que les muscles de vos jambes sont fortement impliqués dans les activités quotidiennes, il peut être beaucoup plus facile de se rendre au gymnase en conduisant.

Étape 1

Faites une fente fixe pour plus de stabilité. Tenez-vous à environ 2 pieds d'un mur ou d'un appareil robuste. Placez un pied devant l'autre, à environ 3 à 4 pieds l'un de l'autre et gardez votre équilibre en touchant légèrement le mur pour vous soutenir. Gardez votre torse bien droit, contractez vos abdominaux et tous les muscles de vos jambes pour soutenir vos articulations. Pliez les deux genoux jusqu'à ce que le genou avant soit à un angle de 90 degrés et que le genou arrière soit à quelques centimètres du sol. Si cela est trop intense, ne vous pliez que si vous vous sentez à l'aise. Serrez les muscles de vos jambes pour revenir au début. Si vos genoux vous font mal pour monter et descendre à plusieurs reprises, abaissez-vous dans la fente et maintenez la position pendant cinq à dix secondes.

Étape 2

Effectuez un squat de chaise pour travailler en toute sécurité les mêmes muscles. Placez une chaise avec le dos contre le mur. Tenez-vous devant, face à la chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches. En résistant au mouvement avec les muscles de vos jambes, asseyez-vous dans la chaise aussi lentement que possible. Gardez votre poids dans vos talons et déplacez vos fesses dans l’espace pour vraiment sentir vos jambes et vos fesses travailler. Sans vous reposer, contractez fermement les muscles de vos jambes pour les relever. Utilisez la force de vos jambes plutôt que de l’élan. Utilisez une chaise plus haute pour rendre cet exercice encore plus accessible.

Étape 3

Faites de petites augmentations. Tenez-vous à côté d'un mur et faites face à une marche de 2 à 5 pouces, à un bloc de bois robuste ou à un escalier. Touchez légèrement le mur pour vous soutenir. Placez votre pied droit sur la marche. Avec votre poids vers votre talon droit, utilisez les muscles de votre jambe droite pour monter complètement sur la marche. Lentement au bas du dos en résistant au mouvement avec les muscles de la jambe droite. Répétez sur le côté gauche.

Pointe

  • Faites chaque semaine 10 à 15 répétitions de chaque exercice trois jours non consécutifs. Reste 30 secondes entre chaque exercice.
  • Embauchez un entraîneur personnel de confiance pour travailler avec vous au moins une fois par semaine. Elle peut surveiller la sécurité et l'efficacité de vos entraînements et fournir des conseils et un soutien continus.