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Comment faire une planche modifiée


Bien que les planches avant et latérales soient souvent identifiées comme des exercices abdominaux, elles travaillent tout le cœur, y compris les abdominaux, les hanches et le dos. Un bon débutant pour les planches consiste à maintenir la position pendant au moins 10 secondes, puis à augmenter lentement la durée pendant que vous développez votre force et votre endurance. Les planches sont assez difficiles et le maintien d'une bonne forme est extrêmement important. Par conséquent, si vous débutez et que vous ne parvenez pas à atteindre votre objectif de 10 secondes avec la bonne forme, essayez de faire des planches sur vos avant-bras et vos genoux pliés au lieu des avant-bras habituels. -et-pieds position de la planche. La modification du genou plié met moins de stress sur votre cœur, ce qui rend cet exercice réalisable - même s'il reste difficile - pour les débutants.

Planche avant modifiée

Étape 1

Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux. Si vos genoux sont inconfortables sur le sol nu, placez un tapis de yoga, un oreiller fin ou tout autre rembourrage sous vos genoux.

Étape 2

Avancez lentement vos mains jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de la tête aux genoux. Vos hanches ne doivent pas pique dessus, ni s'affaisser en dessous de la ligne de votre corps.

Étape 3

Abaissez-vous sur vos coudes, posant vos avant-bras à plat sur le sol. Vos coudes doivent être placés directement sous vos épaules.

Étape 4

Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, en respirant normalement et en serrant les abdominaux pour maintenir votre corps droit. Si vous atteignez un point où vous ne pouvez pas garder vos hanches alignées avec le reste de votre corps, il est temps de faire une pause.

Planche latérale modifiée

Étape 1

Positionnez-vous sur votre droite, reposez-vous sur votre avant-bras droit, les épaules et les hanches empilées verticalement.

Étape 2

Pliez vos genoux. Serrez vos abdominaux pour lever vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux. Ajustez la position de vos bras, si nécessaire, pour que votre coude reste directement sous vos épaules.

Étape 3

Continuez à respirer normalement - ne retenez pas votre souffle - car vous restez dans cette position le plus longtemps possible. Concentrez-vous sur la pleine conscience de la position de vos hanches. Si vous pouvez faire vos planches latérales devant un miroir, il sera beaucoup plus facile de vous attraper et de vous corriger si vos hanches s'affaissent ou se détachent de votre corps.