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Plan d'entraînement adapté à la maman pour un 5 km


Exécuter une course de 5 km est une lourde tâche, surtout si vous devez concilier garde d'enfants et entraînement avant votre première course. Mais lorsque vous avez des enfants à craindre, la forme physique est souvent mise en veilleuse. C'est pourquoi la course à pied est paradoxalement parfaite pour les mamans; vous pouvez le faire pendant votre temps libre et selon votre horaire fou. En vous fixant comme objectif de vous entraîner pour un 5K, vous pouvez travailler pour rester sur la piste et vous entraîner fréquemment, tout en ayant tout le temps nécessaire pour s'occuper de vos tout-petits. Que vous soyez en forme ou débutant, un 5K ne devrait pas être hors de portée.

Enregistrement

La première chose à faire pour vous préparer est de vous localiser et de vous inscrire à une course de 5 km dans votre région. En fait, vous inscrire à une course aide à allumer un feu et vous donne plus de chances de vous entraîner régulièrement. Donnez-vous suffisamment de temps pour vous entraîner avant le 5K; la plupart des programmes de formation 5K durent environ six semaines, alors ciblez-vous-en. Si vous vous inscrivez trop tôt pour une course, vous n’avez peut-être pas le temps de vous entraîner. Réglez-le trop à l'avance et vous risquez de perdre votre motivation. Si vous avez toujours le souci de rester motivé, trouvez un ami qui pourra vous accompagner. Avoir un partenaire de course vous rend plus responsable, de sorte que vous êtes moins susceptible de perdre votre temps lors d'une séance d'entraînement lorsque votre enfant est en retard ou que votre horaire est chargé.

Équipement

Un débutant en 5K a besoin du bon équipement pour faire de la course une habitude régulière, ce qui signifie des chaussures de course solides. Vos baskets habituelles ne vous tracasseront probablement pas en matière d’entraînement intensif, alors rendez-vous dans un magasin de remise en forme ou de course à pied et procurez-vous des chaussures de course légères et offrant un bon soutien. De plus, si vous envisagez d'emmener vos enfants avec vous, vous devrez investir dans une poussette de jogging solide dotée de toutes les spécifications de sécurité: un harnais à cinq points, un frein à main et une dragonne doivent tous être inclus.

Programme de formation

Les plans d’entraînement 5K les plus efficaces utilisent l’entraînement par intervalles pour conditionner votre corps progressivement aux rigueurs de la course. Cela garantit que vous constatez des progrès constants sur vos courses et que vous maintenez une motivation élevée. Par exemple, le premier jour, commencez par marcher pendant un mile. Ensuite, courez pendant trois minutes par demi-mile, en ralentissant toujours la marche pendant le deuxième demi-mile. Continuez ce modèle pour votre première semaine. La semaine prochaine, vous vous entraînez pour voir si vous pouvez augmenter votre temps de course à cinq minutes puis à cinq minutes à pied. La troisième semaine, voyez si vous pouvez augmenter votre temps d'exécution à sept minutes et ainsi de suite. Lorsque vous conditionnez votre corps, courir pendant de plus longues périodes devrait devenir plus facile.

L'horaire d'entraînement

Lorsque vous avez des enfants à prendre en charge, vous ne pouvez pas toujours vous entraîner régulièrement. Vérifiez votre horaire et voyez où vous avez du temps libre. Si vous devez le faire, levez-vous avant que les enfants se réveillent et partez courir tôt le matin ou après le dîner. Si vous devez emmener votre enfant avec vous, choisissez une heure où il est généralement content, par exemple juste après une sieste.

Idéalement, vous devriez vous entraîner trois fois par semaine, avec des exercices de musculation deux fois par semaine pour développer votre force. Si vous manquez une journée, ne la laissez pas gâcher vos progrès; au lieu de cela, réorganisez votre emploi du temps et rendez-vous le lendemain. En six semaines, vous devriez être capable de courir facilement pour un 5K entier. Qui sait? Cela pourrait être le catalyseur d'un amour perpétuel pour la course à pied et le fait de prendre le temps de faire de l'exercice.