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Quelle quantité de potassium est perdue lorsque vous vous entraînez?


La plupart des gens savent qu'il faut boire de l'eau pour se réhydrater pendant et après les entraînements difficiles, mais ils oublient souvent de reconstituer les électrolytes perdus au cours de l'exercice. Le potassium, électrolyte principal dans les cellules de votre corps, contribue au bon fonctionnement de vos muscles et de vos nerfs. En cas de perte de potassium par l'exercice, vous pouvez souffrir d'une carence en potassium, entraînant de nombreux symptômes inconfortables, voire des blessures musculaires.

Le rôle du potassium dans l'exercice

Le potassium est un électrolyte important situé à l'intérieur des cellules de vos fibres musculaires. Il aide le transport du glucose vers les cellules de vos muscles et agit avec le sodium et le chlorure dans votre corps pour réguler correctement l'équilibre hydrique de votre corps. Lorsque le glycogène de votre corps est décomposé pour vous donner plus d’énergie pour un entraînement prolongé ou difficile, vos muscles perdent du potassium. Le potassium, comme les autres électrolytes de votre corps, quitte votre corps principalement par l'urine et la sueur.

Perte de potassium

Que vous soyez un athlète ou non, si vous faites de l'exercice avec un groupe de muscles important pendant plus de 30 minutes, comme soulever des poids, courir, faire du sport ou vous entraîner à un DVD de fitness à la maison, vous êtes considéré comme effectuez un entraînement d’endurance et vous devez faire attention aux pertes possibles de potassium. L'adulte moyen perd 100 à 200 mg de potassium par heure d'activité d'endurance. Un réapprovisionnement adéquat peut vous aider à éviter les crampes musculaires ou les blessures.

Potassium régénérant

L'apport quotidien recommandé en potassium pour un adulte moyen est de 4,7 grammes par jour. Heureusement, un certain nombre d'aliments que vous consommez quotidiennement sont riches en potassium, notamment les viandes, les produits laitiers, les fruits et les légumes. Le poulet, le poisson, le babeurre, le lait, le yaourt, les carottes, le céleri, les patates douces, les avocats et les bananes ne sont que quelques-uns des nombreux aliments contenant plus de 300 mg de potassium par portion. Si vous pensez avoir besoin d’aide pour atteindre l’apport journalier recommandé en potassium, parlez à votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de potassium. Pour chaque heure ou deux d'exercices d'endurance, vous avez besoin de 200 à 300 mg de potassium supplémentaire, soit environ autant qu'une tasse de jus d'orange ou une banane. Manger des aliments riches en potassium avant de faire de l'exercice peut vous aider à maintenir la quantité appropriée de potassium dans vos cellules et à prévenir les symptômes d'une carence en potassium. Selon la Colorado State University, les boissons pour sportifs ne sont pas de bonnes sources de potassium.

Signes de carence en potassium

La perte de potassium de vos muscles pendant l'exercice peut endommager les tissus musculaires. Les symptômes de la carence en potassium comprennent les nausées, les vomissements, les spasmes musculaires, la faiblesse musculaire ou les crampes musculaires. Un manque de potassium peut également ralentir ou arrêter vos actions musculaires et nerveuses. Si vous transpirez ou urinez souvent tout au long de votre exercice, il peut être judicieux de consommer une portion d'aliments riches en potassium avant l'entraînement et de reconstituer votre apport en potassium pendant et après. Consultez votre médecin avant d’apporter des modifications importantes à votre régime alimentaire ou à votre programme d’exercices.