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Combien de haut du corps est utilisé lors de l'escalade?


Les grimpeurs débutants essaient souvent de se hisser par la force brute dans leur premier itinéraire - en effectuant un pull-up à chaque fois qu'ils passent d'une main à l'autre. Vous avez besoin de beaucoup de force dans la partie supérieure du corps pour l'escalade, mais vous ne l'utilisez presque jamais isolément. Au lieu de cela, vous utilisez les muscles de traction du haut du corps et, occasionnellement, les muscles de poussée, en association avec votre cœur et, dans une moindre mesure, vos jambes.

Tirer les muscles

Tous les gros muscles tirants de votre dos, y compris les muscles du latissimus dorsi et du trapèze, s’engagent lors des mouvements d’escalade. Les muscles qui tirent dans vos bras - y compris les biceps, les brachioradialis et les brachialis, aident également en cas de flexion du coude. Vous pouvez utiliser ces puissants muscles de traction pour vous aider à gravir le mur ou les engager de manière isométrique - sans bouger - pour vous aider à vous tenir en place. Cependant, la quantité de poids que chaque muscle supporte varie en fonction de la position de votre corps.

Les plus petits muscles, y compris les rhomboïdes, les deltoïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs, sont essentiels lors de la montée; Cependant, leur rôle principal est de stabiliser vos omoplates afin que les muscles tirant plus puissants aient une base solide à partir de laquelle exercer une force.

Pousser des muscles

Étant donné que tirer les mouvements du haut du corps est beaucoup plus courant en montée que les mouvements de poussée, vous devrez peut-être entraîner spécifiquement les muscles de poussée du haut de votre corps - y compris vos pectoraux et vos triceps - pour éviter les déséquilibres musculaires. Cependant, vous utilisez ces muscles pour quelques mouvements d'escalade, principalement le manteau. Un manteau implique de tendre le bras au-dessous de vous et de pousser vers le haut sur une cale qui grimpe - au lieu de tirer sur une cale au-dessus de vous - pour supporter votre poids.

Force de préhension

Avant de pouvoir supporter les plus gros muscles de votre corps, vous devez être en mesure de garder votre emprise sur les prises d'escalade. Une étude de 2008 publiée dans l'International Journal of Exercise Science a montré que les mouvements d'escalade réels produisent plus d'activité musculaire à l'avant-bras que l'entraînement avec des dynamomètres à poignée, ou des entraîneurs de préhension comme on les appelle parfois. L'escalade reste donc l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre avant-bras. force. Certains alpinistes pratiquent également la suspension à des cales spécialement profilées montées sur une planche; ces planches sont appelées touches ou panneaux de support.

Pas seulement le haut du corps

Même si la force et l'endurance du haut du corps sont importantes pour l'escalade, la tension générale du corps et la force de base sont également importantes. La flexibilité est également très importante. Pensez à vos muscles abdominaux - principalement vos abdominaux et vos muscles dresseurs - comme la colle qui maintient votre corps ensemble, transférant la force du haut du corps vers le bas de votre corps lorsque vous effectuez la transition entre diverses positions du corps sur le mur d'escalade.