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Combien de poids est bon pour les flexions de jambes inversées?


Chaque bon programme d’entraînement comprend un entraînement en force pour tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes, la poitrine, le dos, les bras et le tronc. Si vous utilisez des appareils de musculation dans votre salle de sport, une machine ciblant vos muscles ischio-jambiers est le retournement des jambes. La machine comporte un siège avec dossier et un ensemble de rouleaux qui s’étendent à partir de l’extrémité du siège. Lorsque vous faites l'exercice, vous poussez en arrière sur ces rouleaux avec l'arrière de vos chevilles, en déplaçant vos talons vers vos fesses. Pour faire l’exercice correctement et efficacement, vous devez utiliser la bonne quantité de poids.

Soulever à la fatigue

Lorsqu'il s'agit de déterminer la quantité appropriée de poids à soulever pour les flexions inversées des jambes ou tout autre exercice, il s'agit souvent d'un cas d'essais et d'erreurs. Une façon de tester votre capacité de levage consiste à travailler avec un entraîneur pour effectuer un test "un représentant maximum", dans lequel vous déterminez le montant maximum que vous pouvez lever une seule fois, puis soulevez entre 60 et 80% de ce montant. max. L'American Council on Exercise ne recommande pas ce test pour les utilisateurs moyens, et il peut s'avérer dangereux pour ceux qui débutent. Au lieu de cela, le poids qui convient à la plupart des gens est le poids qui fatigue vos muscles. Cela signifie que vers la fin d'une série de 8 à 12 boucles de jambes inversées, il devrait être très difficile de terminer les dernières.

Le tester

L’exercice de la jambe inversée recrute et isole principalement vos muscles ischio-jambiers, une bande de muscles située à l’arrière de la partie supérieure des jambes. Les muscles ischio-jambiers sont relativement minces comparés au gluteus maximus beaucoup plus épais et plus large, un des muscles les plus forts du corps. En conséquence, ne vous attendez pas à être capable de soulever beaucoup de poids - comme vous le feriez lors d'un squat, par exemple - lors de la flexion des jambes en marche arrière. Si vous êtes un novice total en matière de flexion de jambe inversée, commencez avec une faible quantité de poids, telle que la plaque de poids de 10 ou 15 livres. Faites ensuite une série de boucles inversées avec ce poids et observez la réaction de vos muscles ischio-jambiers.

Ajout de poids

Si cette première série de flexions inversées des jambes vous semblait vraiment facile à faire, ajoutez plus de poids, peut-être encore 10, voire 15 ou 20 livres, et essayez une deuxième série. Une fois que vous avez trouvé un poids confortable, une série d’environ 12 répétitions devrait suffire à vous permettre de développer vos muscles et de rester en santé - mais, pour le moment, une deuxième série pourrait être appropriée. Une fois que vous avez trouvé cet "endroit idéal" qui fatigue vos muscles, ne restez pas avec ce poids pour toujours. À mesure que vous gagnez en force, vos muscles s’adaptent à la tension et le même poids ne fatigue plus vos muscles. Ajoutez environ 5 à 10% du poids que vous soulevez toutes les deux semaines environ.

Bonne forme

Peu importe l'exercice que vous faites, il est crucial de le faire en utilisant la forme appropriée. Avec le retournement de la jambe, il est possible de trop étendre ou de trop redresser le genou lorsque vous redressez la jambe en position allongée. Pour éviter cela, réglez la distance entre le siège et le rouleau de sorte que votre genou se trouve à côté de la charnière du rouleau. Pour éviter les blessures, utilisez la ceinture de sécurité, le cas échéant, et serrez-la fermement autour de votre taille. Gardez votre dos appuyé contre le dossier et évitez de cambrer le bas du dos pendant toute partie de l’exercice. Pour que vos muscles ischio-jambiers subissent une amplitude de mouvement complète, n'arrêtez pas de courber vos jambes et vos pieds vers vos fesses jusqu'à ce que le rembourrage de la machine cogne contre le siège sous vous.