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Contraction musculaire pendant l'exercice de la planche


Dans la quête des abdominaux convoités à six ballons, de nombreuses personnes progressent au-delà des situps de base et des redressements assis pour se livrer à des exercices fonctionnels qui travaillent le noyau dans son ensemble. Les exercices de base mettent l'accent sur la force et la stabilité des muscles de la masse centrale du corps. L’exercice sur la planche cible tous les muscles essentiels ainsi que quelques extras.

Position correcte de la planche

Une forme correcte est essentielle à l'efficacité de tout exercice, mais également à la prévention des blessures. La planche peut être réalisée sur vos mains ou vos coudes, ainsi que sur la plante des pieds ou vos genoux, en fonction de la force de votre noyau actuel. Assurez-vous que les mains ou les coudes sont alignés directement sous les épaules et que les pieds ou les genoux sont écartés de la largeur des hanches. Les hanches doivent être surélevées et le nombril bien serré vers la colonne vertébrale. Évitez de vous affaisser au bas du dos, en laissant la tête penchée vers le sol ou en laissant les épaules hausser les épaules.

Muscles abdominaux

Lorsque vous transpirez en position de planche, les muscles abdominaux ne représentent qu'une partie du travail de base. Les muscles familiers du droit abdominal - où la définition du "six pack" de muscle vit - et les obliques internes et externes sont engagés pour soutenir le corps. Mais les muscles abdominaux plus profonds, y compris l'abdomen transversal, le diaphragme et le plancher pelvien, travaillent aussi dur que les muscles abdominaux de surface pour maintenir le corps en équilibre.

Muscles du dos

Il peut sembler étrange de penser que votre dos participe à des exercices destinés à faire travailler votre estomac, mais le noyau total s'étend tout autour du centre du corps et comprend également plusieurs muscles clés dans le dos. Avec votre nombril tiré en direction de la colonne vertébrale en position de planche, vos muscles abdominaux travaillent pour stabiliser l’avant du corps, tandis que les érecteurs des épines, le mulitifidus et le quadratus lumborum stabilisent l’arrière du corps. Les muscles du dos apportent la stabilité nécessaire à la colonne vertébrale et à la cage thoracique pour maintenir la position de la planche.

Autres muscles

Puisque votre poids repose sur vos mains ou vos coudes, le muscle large du trapèze, qui recouvre le haut des épaules jusqu'au centre du dos, s'engage également avec le noyau. Le sternocléidomastoïdien et l'omoplate élévatrice s'engagent avec les plus petits muscles du cou pour que la tête reste alignée avec la colonne vertébrale. Travailler pour maintenir l'équilibre sur les genoux ou la plante des pieds recrute les fessiers et les muscles adducteurs de l'intérieur de la cuisse.

Précautions

La planche est un excellent exercice pour renforcer la force de base. Cependant, le maintien de la position peut être difficile. Lorsque vous soutenez votre corps en position de planche, vos bras, vos épaules et les vertèbres cervicales supportent 60 à 70% de votre poids corporel. Commencez prudemment avec votre position, en travaillant avec les coudes et les genoux plutôt qu'avec une planche de push-up complète, puis augmentez progressivement le temps que vous occupez jusqu'à ce que vous développiez la force de base pour un travail plus exigeant.