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Croissance musculaire chez les filles


Bien que les exercices de musculation soient traditionnellement considérés comme des mouvements qui encombrent le corps masculin, la croissance musculaire des filles est également un élément essentiel de la santé en général. La croissance musculaire des filles est distincte de celle des garçons et des différences entre les sexes en termes de musculature apparaissent au début de la puberté. Un programme de musculation réussi pour les filles doit prendre en compte le modèle de croissance féminin unique, ainsi que les objectifs du programme de musculation spécifiques au genre.

Croissance musculaire et développement

Au cours de l'enfance et de l'adolescence, la masse musculaire augmente avec d'autres facteurs de croissance tels que la taille et le poids. L'apparition de la puberté se produit entre 9 et 14 ans chez les filles et s'accompagne d'une période de croissance musculaire rapide. La taille des muscles augmente non seulement, mais les fibres musculaires individuelles s'épaississent également, ce qui entraîne généralement une augmentation de la capacité de résistance. Avant que les muscles aient eu la chance de mûrir et d'augmenter leur volume, les exercices de musculation sont peu efficaces, au mieux, voire dangereux, au pire. Il est préférable de retarder l'incorporation d'exercices de musculation simples pour augmenter ou faciliter la croissance musculaire jusqu'à ce que des signes de puberté indiquent que la densité de fibres musculaires a augmenté, généralement pas avant l'âge de 9 ans chez la plupart des filles.

Distinctions clés

Jusqu'à la puberté, le développement musculaire des garçons et des filles est presque identique, mais son développement tout au long de la puberté et jusqu'à l'âge adulte est très différent selon le sexe. Les garçons et les filles voient une augmentation de la quantité de tissu adipeux et musculaire, mais les garçons voient une augmentation plus rapide et plus prononcée du tissu musculaire que les filles. Les garçons développent également des tissus musculaires plus longtemps que les filles; les filles constatent une diminution du taux de développement musculaire vers 16 ans, mais les garçons continuent à voir une croissance rapide beaucoup plus tard à l'adolescence. La distribution musculaire est également différente. les garçons ont tendance à voir un élargissement plus spectaculaire de l'épaule et du dos que les filles, et les filles ont tendance à développer davantage de tissu adipeux autour des hanches et du ventre. Il est essentiel de connaître la différence de musculature entre garçons et filles pour développer une routine ciblée adaptée aux filles.

Développer un programme de force

Le bon type de programme d'entraînement en force est spécifiquement adapté aux objectifs de force actuels et cibles de l'athlète. Pour les adolescentes ou les femmes qui débutent avec un programme d’entraînement musculaire, en commençant par un faible poids ou une résistance faible, un nombre plus élevé de répétitions est un moyen sûr d’introduire l’entraînement en force pour la croissance musculaire. Déterminez le niveau approprié de poids ou de résistance en partant d'un poids faible, de l'ordre de deux à cinq livres. Si l'athlète peut facilement effectuer plus de 15 répétitions à ce poids, ajoutez une résistance supplémentaire. Si l'athlète ne peut pas effectuer au moins huit répétitions de l'exercice à ce poids, la résistance est trop élevée. Une fois que l'athlète est avancé, un levier de poids plus élevé et moins de 15 répétitions peuvent être introduits pour ajouter plus de volume musculaire.

Considérations pour la formation

Les jeunes femmes ne sont peut-être pas intéressées par l'augmentation du volume musculaire, mais plutôt par le raffermissement des muscles. Au lieu d'exercices de poids gratuits, envisagez des cours de musculation tels que le Pilates, qui mettent l'accent sur le renforcement musculaire, l'allongement, la flexibilité et l'équilibre. Limitez un entraînement de poids libre à six à huit exercices différents, ciblant chacun un groupe musculaire différent. Par exemple, un circuit peut inclure 15 répétitions de pompes pour la force du dos, des squats pour la force de la cuisse et des craquements pour la force de base, ainsi que cinq autres exercices qui ciblent des groupes musculaires plus petits. Une autre option consiste à cibler un groupe de muscles majeur chaque jour d'entraînement, à prévoir un jour de repos, puis à cibler un autre groupe de muscles. Le repos est important pour éviter les blessures.


Voir la vidéo: La MUSCULATION pour les FEMMES (Mai 2021).