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Douleurs musculaires et apport en protéines après un entraînement


S'entraîner a de nombreux avantages prouvés pour la santé, tels que la perte de poids et la réduction des maladies cardiovasculaires, tout en créant des conséquences négatives, telles que des douleurs musculaires. Vous motiver pour travailler peut être un défi si vos muscles sont encore douloureux de la dernière séance d'entraînement. La recherche montre que l'apport en protéines après l'entraînement contribue à améliorer la douleur musculaire en aidant à la réparation musculaire.

Quelles sont les causes de la douleur musculaire?

Pendant l'entraînement, le corps décompose les glucides en vue d'une utilisation énergétique. Cela produit de l'acide lactique. Les douleurs musculaires résultent d'une accumulation d'acide lactique et de micro-larmes qui endommagent la structure musculaire. La douleur musculaire commence pendant la séance d’entraînement ou plusieurs heures après l’entraînement. Douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS) présente 12 à 48 heures après la séance d'entraînement. La douleur musculaire peut durer plusieurs jours. L'intensité de la douleur varie d'une sensibilité musculaire légère à une douleur débilitante grave.

Comment la protéine aide-t-elle?

Pendant l'entraînement, le corps dirige naturellement l'énergie et les acides aminés pour soutenir les contractions musculaires et non la synthèse des protéines. Après une séance d'entraînement, les muscles passent par une phase de récupération. La phase de récupération est celle où les muscles sont réparés. L'énergie et les acides aminés sont utilisés dans la synthèse des protéines, ce qui aide à réparer les muscles. Les déchirures musculaires qui surviennent pendant l'entraînement nécessitent des protéines pour la restauration. L'incorporation de l'apport protéique supplémentaire dans la routine post-exercice alimente le corps en acides aminés pour la synthèse des protéines. Dans une étude du "Journal of Applied Physiology" (Journal of Applied Physiology), des chercheurs de l'Iowa State University ont découvert que les suppléments protéiques post-exercice réduisaient la douleur musculaire.

Quantité de protéines

La recommandation générale pour l'apport quotidien en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Les protéines utilisées dans les exercices d'endurance doivent être remplacées pour favoriser la réparation musculaire. L'étude du "Journal of Applied Physiology" montre qu'un supplément de 10 grammes de protéines pour un poids corporel inférieur à 81,8 kg (179,96 livres) et de 20 grammes de protéines pour un poids corporel supérieur à 81,8 kilogrammes (179,96 livres) réduit les douleurs musculaires

Risques sanitaires

Choisissez des suppléments de protéines avec soin. Considérez la quantité de protéines que vous consommez normalement lorsque vous ajoutez un supplément de protéines. Une trop grande quantité de protéines augmente le risque de problèmes de santé, notamment d'ostéoporose. L'excès de protéines oblige les reins à travailler plus fort, ce qui pose un risque pour les personnes souffrant de problèmes rénaux. La déshydratation peut également survenir du fait que le corps rejette de l’eau pour éliminer l’urée, qui se matérialise après la dégradation des protéines. Les suppléments protéiques tels que les shakes protéinés contiennent des calories et les calories non utilisées se transforment en graisse.