Conseils

Renforcement musculaire pour stabiliser votre articulation du genou


Le genou est entouré de ligaments, de tendons et de muscles qui stabilisent l'articulation. Des blessures à l'une de ces structures peuvent entraîner une articulation du genou instable. Afin d'accroître la stabilité, vous devrez renforcer les muscles entourant l'articulation, y compris les muscles des hanches et des cuisses. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer de nouveaux exercices si vous avez eu une blessure au genou ou si vous en soupçonnez une.

Réglage des quadriceps

Le muscle quadriceps est le muscle situé à l'avant de la cuisse qui fléchit la hanche et prolonge le genou. Le tendon du quadriceps attache les quads à la rotule ou à la rotule. Le renforcement de ce muscle augmente la stabilité de l'articulation du genou en apportant un soutien accru et un amorti lors d'activités quotidiennes et sportives. Faites un exercice de réglage du quadriceps pour isoler le muscle en vous assoyant à moitié sur le sol, les jambes étendues devant vous. Enroulez une petite serviette et placez-la sous un genou de manière à ce que le genou soit légèrement plié. Le talon du pied doit toucher le sol. Contractez les quadriceps lorsque vous poussez l’arrière du genou dans la serviette. Tenez pendant trois secondes avant de vous détendre. Répétez 10 fois pour un total de trois séries.

Squats

Les squats stabilisent l'articulation du genou en renforçant les muscles de soutien de la cuisse et de la hanche. Faites des squats en vous levant grand, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras étendus devant vous. Contractez les muscles abdominaux pendant que vous commencez lentement à vous abaisser en position accroupie en écartant les fesses. Évitez de trop plier les genoux et de les allonger au-delà des orteils, car cela pourrait entraîner une fatigue au genou. Effectuer deux à trois séries de 10 à 12 représentants.

Curls ischio-jambiers

Les muscles ischio-jambiers forts stabiliseront l'articulation du genou et préviendront un déséquilibre musculaire entre les quads et les ischio-jambiers. Développer le dos des cuisses avec des boucles aux ischio-jambiers. Faites cet exercice avec une étiquette pour plus de résistance. Commencez par vous asseoir sur une chaise qui ne bouge pas ou contre un mur. Attachez une étiquette à un objet fixe en face de vous, tel qu’un pied de table ou une poignée de porte placé uniformément avec vos hanches. Attachez l'autre extrémité de la bande autour de votre cheville pendant que votre jambe est étendue devant vous. Pliez votre jambe vers le sol contre la résistance de la bande. Maintenez la position pendant trois secondes avant de revenir pour commencer. Répétez 10 fois pour un total de deux à trois séries.

Mise en garde

Soyez prudent lorsque vous utilisez des appareils de musculation pour renforcer les muscles autour de l'articulation du genou. Certaines machines, telles que les rallonges de jambe, augmentent les forces de cisaillement sur le tendon rotulien. Le Huffington Post cite le Dr Joseph Horrigan, directeur du Soft Tissue Center du DISC Sports & Spine Center, selon lequel la machine d’extension de jambe maximisera la force exercée sur le dos de la rotule. Cela peut entraîner des lésions cartilagineuses, car les parties les plus minces du cartilage s'y trouvent.


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