Conseils

Plans d'entraînement musculaire


Selon l'American College of Sports Medicine, les adultes qui ne pratiquent pas régulièrement une musculation perdent de 4 à 6 kilos de tissu musculaire chaque décennie, tout au long du processus de vieillissement. Cela conduit à un gain de poids et à une diminution de la fonction. Un plan d'entraînement musculaire devrait correspondre à vos besoins, à vos objectifs et à votre horaire. S'asseoir et créer un plan détaillé avant de faire de l'exercice donnera de meilleurs résultats.

Fixer vos objectifs

Avant de travailler ces muscles, vous devez décider de ce que vous voulez accomplir. Vous voudrez peut-être perdre du poids, gagner du muscle, augmenter la force, améliorer vos performances en compétition sportive ou peut-être une combinaison de choses. Ecrivez tous vos objectifs pour que votre plan de musculation soit conçu pour atteindre ces résultats. Soyez réaliste, mais n'ayez pas peur de vous fixer de grands objectifs. Si vous voulez courir un marathon mais que vous devez perdre 50 livres ou plus, donnez-vous le temps de perdre du poids et de vous entraîner correctement.

Choisir des exercices

Vous pouvez choisir parmi des milliers d'exercices lorsque vous travaillez vos muscles. Si vous débutez dans l’entraînement en résistance, commencez simplement. Choisissez un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire majeur: dos, poitrine, épaules, biceps, triceps, abdominaux, cuisses et jambes inférieures. Un exemple de programme pour débutant avec un exercice pour chaque groupe peut ressembler à ceci: lat pulldown, presse de poitrine, presse d'épaule, boucles d'haltères, retours d'haltères, ballonnements de stabilité, presse de jambes et augmentations de mollets. Changez vos exercices toutes les quatre à six semaines pour éviter l’ennui et observer des changements continus dans vos muscles.

Ensembles et représentants

Une à deux séries sont adéquates pour les plans de travail musculaire, surtout si vous êtes débutant. Effectuez une à deux séries de huit à douze répétitions deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs. Cela permettra une récupération adéquate entre les sessions, tout en stimulant le changement de vos muscles. Vous pouvez augmenter jusqu'à trois sets à mesure que vous devenez plus fort, mais faites-le progressivement sur six à huit semaines.

Autres considérations

La cohérence et le défi de votre corps sont la clé des plans d'entraînement musculaire. Cela signifie que vous ne sautez pas les entraînements sauf si vous devez absolument le faire. Faites de vos séances d’entraînement une partie de votre horaire régulier et planifiez-les en conséquence. En outre, vous devez continuellement augmenter le poids afin qu'il soit difficile de terminer vos séries et vos représentants. Si vous pouvez facilement faire plus de 12 répétitions, le poids est trop léger. Augmentez la résistance de 5 à 10% pour surcharger vos muscles et voir le changement.

Ressources