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Quels muscles la presse de banc fonctionne-t-elle?


Les bodybuilders utilisent le développé-couché pour construire une poitrine épaisse et massive; c'est l'un des trois ascenseurs inclus dans le sport du powerlifting. Vous n'avez pas besoin d'être un athlète pour intégrer le mouvement à votre routine d'entraînement en force. Tout le monde peut tirer avantage de l’exécution du développé couché car il s’agit d’un mouvement composé qui active de nombreux muscles du haut du corps.

Mouvement de base

Effectuez un développé couché sur un banc d'entraînement plat, en pente ou incliné à l'aide d'haltères ou d'une barre à disques. Le mouvement de base consiste à s’allonger sur le dos et à saisir la barre ou les haltères avec une prise en main légèrement plus large que vos épaules. Ensuite, vous allongez et pliez les coudes pour baisser et soulever le poids au-dessus de votre poitrine. Vous ne devriez jamais laisser vos coudes plonger sous la hauteur du banc. Gardez les poignets droits et évitez de verrouiller vos coudes en haut du mouvement. Une autre variante du développé couché est le développé couché - une machine dotée d'un siège et d'un dossier en forme de fauteuil, avec des poignées placées devant vos épaules que vous poussez vers l'avant et l'arrière. Ajustez le poids sur un banc de presse assis en ajoutant ou en retirant des plaques ou en déplaçant une épingle à un niveau de poids différent. Des versions inclinables, inclinées, à prise large et à prise étroite de la presse à siège sont disponibles.

Muscles primaires

Le muscle principal visé par le développé-couché est le muscle pectoral ou thoracique. Une étude marquante publiée dans le numéro de 1995 du "Journal de la recherche sur la force et le conditionnement" a révélé que lorsque l'on compare l'inclinaison, le déclin et les presses à plat, la presse à plat offre le plus d'activation pour la partie inférieure des pectoraux, appelée tête sternocostal. La version en baisse de la presse met le moins d’accent sur la tête claviculaire, ou partie supérieure des pectoraux, tout en visant la tête inférieure. Cette étude a également révélé que la presse à plat et la presse à banc plat activaient également la tête claviculaire des pectoraux. La version inclinée de toute presse pectorale met davantage l'accent sur le haut et le devant des épaules, tout en négligeant la tête sternocostale des pectoraux. Au cours d'une compression à plat ou à plat, les triceps situés à l'arrière du bras sont également utilisés pour le déplacement principal.

Muscles secondaires

De nombreux autres muscles du haut du corps aident au mouvement du développé couché. Au cours de l'inclinaison, appuyez à plat et en déclin, les deltoïdes postérieurs, à l'arrière des épaules, aident. La coiffe des rotateurs à l'épaule, les rhomboïdes au haut du dos et le serratus antérieur sur les côtés de la poitrine vous aident également à exécuter toutes les variations du développé-couché. La presse à banc assis vous aide à vous stabiliser, de sorte que les muscles des triceps et les deltoïdes ne sont plus les principaux facteurs de motivation pendant le mouvement. Ils ont une capacité secondaire ou synergique pendant la presse à table.

Placement de la main et du poids

Où et comment vous maintenez les poids affecte également la façon dont les muscles sont activés. Dans une presse à plat, en déclin ou inclinée, maintenir le poids plus haut vers le visage met davantage l'accent sur le devant des épaules, mais risque de fatiguer la coiffe des rotateurs. Maintenir le poids plus bas en direction des côtes met davantage l'accent sur les muscles de la poitrine et du triceps. Une prise plus étroite que la largeur des épaules cible davantage les triceps, mais peut stresser les coudes si vous leur permettez de se plier sur les côtés plutôt que de frôler les côtés de vos côtes. Vous pouvez créer ces mêmes variations tout en effectuant une pression sur la poitrine en augmentant ou en abaissant le siège pour modifier la relation entre les poignées et le haut du corps. Une presse à assise étroite, à la position assise, cible principalement les triceps mais également les pectoraux.


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