Conseils

Muscles travaillés lors d'un exercice de transition


Un bridge est un exercice de niveau débutant qui cible les muscles de vos abdominaux, de vos fesses et de vos hanches. Sans aucun équipement supplémentaire, vous pouvez tonifier près d'une douzaine de muscles avec ce seul mouvement de base. Lorsque vous effectuez un exercice de bridge standard, vous ciblez principalement votre grand droit abdominal et votre grand fessier. Si vous voulez augmenter le défi, ajoutez un ballon de stabilité.

Muscles primaires

Votre droit abdominal s'étend de votre os pubien à vos cinquième, sixième et septième côtes. Quand vous pensez à des abdominaux avec six packs, vous imaginez ce muscle. Il s’engage lorsque vous flexez ou faites pivoter votre tronc.

Votre grand fessier est l’un des trois muscles qui composent vos fessiers. C'est votre plus gros muscle fessier et il est responsable de la forme de votre fesse. Il commence dans votre bassin, s’étend en diagonale sur votre fesse et se connecte à votre fémur. Il s'engage lorsque vous redressez votre hanche, faites pivoter votre jambe ou déplacez votre jambe vers votre corps.

Muscles secondaires

Au cours d'un pont, vous recrutez près d'une demi-douzaine de muscles pour agir en tant que stabilisateurs. Votre épine érecteur, qui court le long de votre colonne vertébrale, s'engage à redresser votre colonne vertébrale. Votre abdomen transversal, qui fonctionne comme un corset autour de votre abdomen, s'engage à stabiliser votre noyau. Votre fessier moyen et minimus, les deux autres muscles de votre fessier, stabilisent votre bassin pour qu'il ne s'affaisse pas. Vos muscles ischio-jambiers, qui courent à l'arrière de vos cuisses, s'engagent pour plier vos genoux et redresser vos hanches. Vos adducteurs de la hanche, qui vont du bassin au fémur, vous aident à vous pencher et à redresser votre hanche.

Bonne forme

Pour vous assurer d’engager correctement tous ces muscles, effectuez le pontage du fessier avec la bonne forme. Commencez par vous allonger sur le sol, face visible. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à environ 8 à 10 pouces de votre fesse. Engagez vos abdominaux, expirez et soulevez vos hanches vers le plafond. Appuyez vos talons dans le sol pour plus de stabilité. Soulevez jusqu'à ce que vous créez une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Évitez de trop laisser votre arcade. Abaissez progressivement la position de départ et répétez.

Rendre plus difficile

Si vous voulez engager encore plus de muscles et défier votre corps plus loin, prenez un ballon de stabilité. En faisant le pont sur un ballon de stabilité, vous ciblez principalement votre érecteur spinae, votre droit abdominal, votre abdomen transverse, votre grand fessier et vos obliques. Les muscles stabilisateurs comprennent le fessier minimus et le fessier, les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs. Pour faire ce mouvement correctement, allongez-vous sur le sol avec vos pieds posés sur le dessus de la balle. Ils doivent être espacés de quelques centimètres et vos chevilles doivent être légèrement fléchies. Engagez votre cœur et soulevez vos hanches du sol. Vos talons vont appuyer dans la balle. Soulevez jusqu'à ce que vous créiez une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles. Abaissez progressivement la position de départ et répétez.