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Avec quels muscles les passages de câbles fonctionnent-ils?


Pour effectuer des croisements de câbles, également appelés câbles passants, vous devez disposer de deux machines à câbles positionnées de manière à pouvoir vous placer entre les deux appareils. Vous pouvez choisir parmi plusieurs versions de l'exercice, mais les croisements de câbles se concentrent généralement sur les muscles de votre poitrine. La cible exacte dans votre poitrine peut toutefois varier en fonction de la manière dont vous effectuez vos croisements.

Crossovers standard

Le croisement de câble est un exercice d’isolation car votre articulation de l’épaule est la seule qui bouge. Pour tirer le maximum de force de l’activité, il est important d’utiliser une forme appropriée. Pour effectuer un croisement de câble standard, tenez les épaules pointées vers deux machines à poulies hautes ou au niveau des épaules. Saisissez les poignées et maintenez-les devant votre taille avec la paume de la main face à face et les coudes légèrement fléchis. Maintenez la flexion du coude tout au long de l'exercice. Penchez-vous un peu en avant de la taille, fléchissez les genoux, puis levez lentement vos mains à peu près au niveau des épaules de chaque côté. Tirez les poignées vers la position de départ, en utilisant un mouvement étreignant, puis croisez une main devant l'autre à la fin de votre mouvement.

Muscles travaillés

Les croisements standard ciblent la tête sternale du grand pectoral, le plus gros muscle de la poitrine. Vos pectoraux restants - la tête claviculaire près de votre clavicule et le pectoral mineur devant chaque épaule - assistent vos mouvements, de même que les deltoïdes antérieurs situés devant vos épaules, ainsi que plusieurs muscles du dos. Les muscles du bras et de l'avant-bras jouent également un rôle stabilisateur, de même que les muscles abdominaux tels que les muscles abdominaux droits, les obliques et les nerfs érecteurs. Si vous utilisez une machine à poulies hautes, l'exercice cible la partie inférieure des pectoraux sternaux. En utilisant une machine à poulie moyenne, avec le câble approximativement horizontal au niveau des épaules, cible le centre de vos muscles pectoraux.

Croisement bas

Utilisez un mouvement différent si vous effectuez des passages de câble avec une machine à poulie basse. Tenez les poignées à peu près au niveau de la hanche, les bras à vos côtés, à environ 45 degrés du sol, les paumes des mains tournées vers l’avant. Amenez vos mains à peu près au niveau des yeux, en utilisant le même type d'arc large que celui utilisé avec la machine à poulie haute. Le croisement bas cible les muscles pectoraux supérieurs.

Considérations

Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous avez été inactif ou avez des problèmes de santé. Échauffez-vous avant de faire des croisements avec cinq à dix minutes d'activité cardio légère. Arrêtez d'effectuer des croisements si vous ressentez de la douleur. Utilisez suffisamment de poids pour tous vos croisements afin que vos répétitions finales soient difficiles. Si vous débutez l’exercice, consultez un entraîneur personnel pour vous assurer que vous faites des croisements avec le bon formulaire.