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Quels muscles ressentez-vous l'étirement lors de l'étirement d'un papillon?


L'étirement du papillon est un étirement statique qui cible les muscles de l'intérieur de vos cuisses. C'est un simple étirement qui peut être effectué sans équipement ni assistance supplémentaire. Pour maximiser ses avantages et éviter toute blessure inutile avec cet étirement, ne rebondissez pas et arrêtez-vous avant de ressentir un inconfort ou une douleur.

Papillon Stretch Basics

Pour ce faire, assoyez-vous sur le sol, les jambes repliées devant vous. Créez une forme de diamant en pressant la plante des pieds. Asseyez-vous debout et placez vos mains sur le dessus de vos pieds. Engagez votre noyau et penchez-vous lentement en avant de vos hanches. Évitez de tourner le dos. Placez vos coudes contre l'intérieur de vos cuisses et poussez vos cuisses vers le bas. Tout au long du mouvement, maintenez votre tête alignée sur votre colonne vertébrale et maintenez un dos plat. Étirez-vous jusqu'à sentir une tension. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, revenez à la position de départ et recommencez.

Muscles ciblés

Pendant l’étirement du papillon, les principaux muscles visés sont les adducteurs de la hanche. Ce groupe de muscles se situe le long de votre cuisse et comporte trois têtes. Les trois têtes sont le petit adducteur, le long adducteur et le grand adducteur. Ces muscles commencent à la base de la ceinture pelvienne et s'étendent jusqu'au fémur. Ensemble, ils aident à la flexion, au redressement, à la rotation et à l'adduction de l'articulation de la hanche. L'adduction signifie que vous tirez vos cuisses vers l'intérieur ou à l'arrière.

Avantages

Les muscles adducteurs de la hanche serrés et inflexibles sont un problème courant. Quand ils sont serrés, cela augmente le risque de blessure au bas du dos lors de toute activité qui vous oblige à allonger ou à redresser votre articulation de la hanche. De plus, lorsque les cuisses serrées sont combinées à des cuisses faibles, vous augmentez le risque de blessures au genou, en particulier de déchirures ligamentaires. L'étirement du papillon peut vous aider à éviter ces risques. Cet étirement est préférable lors de la récupération après l'entraînement.

Variations

Si vous souhaitez effectuer l'étirement du papillon dans le cadre de votre échauffement, transformez-le d'étirement statique en étirement dynamique. Les étirements dynamiques sont de petits mouvements qui augmentent la température de votre corps et votre circulation sanguine. Cela réchauffe vos muscles et augmente votre amplitude de mouvement, particulièrement au niveau des hanches et des genoux. Pour que le papillon s'étire de manière dynamique, suivez les mêmes mouvements, mais au lieu de maintenir l'étirement pendant 15 à 30 secondes, penchez-vous en avant et poussez vos cuisses vers le bas avec des mouvements lents et contrôlés, en le tenant pendant une à deux secondes. Faites cinq à dix fois pour un ensemble.