Conseils

Quels muscles ont besoin d'étirement pour toucher les orteils?


Si l’un de vos objectifs de conditionnement physique est de devenir plus flexible, vous pouvez aussi aspirer à toucher vos orteils. Parce que les muscles impliqués dans cet étirement ont tendance à être contractés chez de nombreuses personnes, vous devrez travailler lentement pour faire l'étirement complet. Pour atteindre votre objectif, augmentez lentement la souplesse de vos muscles ischio-jambiers, mollets et bas de votre dos.

Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont un groupe de trois gros muscles situés à l'arrière de la cuisse. Chaque muscle s'étend de la partie inférieure de votre bassin au tibia juste en dessous du genou. Un tronçon pour améliorer la flexibilité de vos muscles ischio-jambiers est le tronçon modifié du haltère. Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue et l'autre jambe pliée, la semelle touchant la cuisse opposée. En gardant le pied de votre jambe droite dirigée vers le haut, penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à un point où vous sentez l'étirement, sans être inconfortable. Maintenez la position pour un compte de 15, puis changez de jambe. Au fur et à mesure que vous devenez plus flexible, vous pourrez descendre plus loin et maintenir l'étirement plus longtemps.

Gastrocnémien

Le gastrocnémien est le muscle qui donne le plus de forme à votre mollet. Le muscle a deux moitiés qui commencent à l'arrière du genou et se connectent à votre talon via un long tendon. L'étirement du mollet assis isole et améliore la flexibilité de ce muscle. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes droites. Enroulez une bande d'exercice ou une serviette enroulée autour de la pointe d'un pied. Tout en vous tenant droit, utilisez la bande ou une serviette pour tirer vos orteils vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement agréable. Maintenez cette position pour un compte de 15, puis étirez l'autre jambe. Au fur et à mesure que vous devenez plus flexible, vous serez en mesure de tirer les orteils plus en arrière et de maintenir l'étirement plus longtemps.

Spinaux

Les érecteurs des épines sont une collection de longs muscles qui courent le dos près de la région de votre colonne vertébrale. Pour étirer les épaules du monteur, il suffit de se pencher en avant assis sur une chaise, comme si vous preniez la position de collision ou que vous pouvez étirer le chat. Mets-toi à genoux avec le dos plat. En gardant les mains et les genoux plantés au sol, cambrer le dos comme un chat qui siffle tandis que votre tête regarde entre vos bras. Tenez-le pour un compte de 10. Ensuite, placez votre dos dans une position inclinée avec votre tête en position neutre pour un compte de 10.

Étirement tactile

Une fois que vous avez augmenté votre flexibilité, vous pouvez essayer l’étirement des orteils. Avant de vous étirer, réchauffez vos muscles par des exercices légers pendant 5 à 10 minutes. Touchez les orteils en vous asseyant sur le sol, les jambes tendues devant vous et les orteils pointés vers le haut. En gardant le dos plat, penchez-vous en avant et déplacez vos paumes sur vos jambes aussi loin que vous pouvez aller confortablement. Arrêtez-vous quand vous sentez l'étirement, pas quand ça fait mal. Tenez l'étirement pour un compte de 15, puis soulevez lentement. Pendant l’étirement, vous souhaitez que vos genoux soient bien droits et non contractés, et que le haut de votre corps ne soit pas replié sur le bas de votre corps. Au fur et à mesure que vous gagnerez en souplesse, vous pourrez éventuellement toucher vos orteils, mais ne forcez pas cet étirement ou vous pourriez vous blesser.

Ressources

  • American Council on Exercise: bibliothèque d'exercices