Conseils

Les muscles qui sont utilisés pendant les séances au mur


Si vous souhaitez renforcer vos cuisses, vous pouvez cibler plusieurs groupes musculaires simultanément avec les positions assises dans les murs. Dans cet exercice, vous appuyez votre dos contre un mur, en laissant environ 2 pieds entre vos pieds et le mur. Vous glissez votre corps contre le mur, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise imaginaire. En maintenant cette position assise, vous renforcez deux principaux groupes musculaires de la cuisse.

Quadriceps

Les sièges de mur travaillent les quadriceps situés sur le devant de vos cuisses. Les quatre muscles quadriceps travaillent ensemble pour redresser votre genou et l'un des quatre - le droit fémoral - vous aide à rapprocher votre cuisse et votre torse. La force dans les quadriceps est nécessaire pour les activités quotidiennes telles que marcher et se lever d'une position assise.

Ischio-jambiers

Les muscles ischio-jambiers situés à l'arrière des cuisses travaillent en face du quadriceps. Ces trois muscles plient le genou et étendent l'articulation de la hanche. Renforcer les muscles ischio-jambiers avec des exercices tels que les assises au mur a des applications pratiques car ces muscles sont nécessaires pour des mouvements de base tels que la marche.

Adducteurs

Une légère variation par rapport à l'exercice conventionnel d'assise au mur vous permet de cibler un groupe musculaire supplémentaire: les adducteurs, situés à l'intérieur de la cuisse. Pour renforcer ces muscles, placez une balle de taille moyenne entre vos genoux et pressez-la pendant que vous maintenez la position assise du mur. En pressant la balle, vous engagez et renforcez vos adducteurs. Ces muscles intérieurs de la cuisse ramènent la cuisse vers la ligne médiane du corps lorsqu’ils se contractent. Chaque fois que vous montez ou sortez d'une voiture, vos adducteurs vous aident à bouger vos jambes. Ils jouent également un rôle important dans le football, le basketball, la nage à la brasse et l'équitation.

Trucs et astuces

Le mur assis est un exemple d'exercice isométrique. Dans ce type d'exercice, les muscles en contraction produisent peu ou pas de mouvement. Un inconvénient des exercices isométriques est qu’ils ne font que renforcer les muscles dans l’angle dans lequel vous maintenez la position. Vous pouvez surmonter cet inconvénient en répétant l'exercice sous différents angles. Par exemple, ne déposez que quelques centimètres le long du mur la première fois que vous le faites vous asseoir. Lorsque vous le répétez, baissez-vous de quelques centimètres de plus. Respirez régulièrement pendant que vous tenez le mur assis. Pour protéger vos genoux, maintenez-les pointés devant vous et ne les laissez pas passer devant vos orteils.