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Muscles utilisés dans les poignées inversées


Les pulldowns, un exercice réalisé avec une machine à câble, vous permettent de soulever du poids en abaissant la barre de câble jusqu’au niveau de la poitrine. Quelle que soit la variante choisie, cet exercice cible les muscles du dos, mais vous pouvez changer le comportement de l'adhérent en retournement - un tour sur l'exercice connu sous le nom de pulldowns à adhérence inversée - vous pouvez vous concentrer sur des muscles spécifiques du dos.

Muscles cibles

Comme les pulldowns classiques, la variété à adhérence inversée cible directement le grand dorsal, qui s'étend du bas de l’épaule au centre du dos et facilite le mouvement des épaules et des omoplates. Parce que cette position d’exercice force les coudes à se déplacer du dessus des épaules à l’avant du corps, près de la poitrine, derrière le dos, elle favorise une amplitude de mouvement différente de celle des renversements pardessus. Cette amplitude de mouvement met un accent particulier sur les fibres musculaires des latissmus dorsi inférieurs.

Muscles secondaires

En tant qu’exercice composé, le pulldown à prise inversée engage les muscles du haut et du milieu du dos, du haut des bras et des épaules. Des muscles tels que les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes, les pectoraux et les trapèzes supérieurs et inférieurs agissent comme des synergistes, ou des muscles qui aident d'autres muscles à compléter un mouvement, de même que les muscles brachilais de l'intérieur du bras, les muscles brachioradialis de l'avant-bras, les omoplates levator et les teres majeurs. de l'omoplate. Le biceps brachial et le triceps sont également entraînés comme des stabilisateurs dynamiques, des muscles qui aident les autres muscles à conserver une certaine position pendant l'exercice.

En comparaison

Contrairement à l'amplitude de mouvement ressentie lors des pulldowns à adhérence inversée, les pulldowns standard déplacent les coudes du dessus des épaules vers les côtés de votre torse, en maintenant vos coudes et vos épaules sur le même plan. Cela fonctionne les lats supérieurs et teres majeur plus que les lats inférieurs. Dans un article pour MuscleMag, Jimmy Pena, entraîneur certifié en conditionnement physique et en conditionnement physique, explique que la prise inversée confère à votre corps un avantage mécanique par rapport à la prise en pronation, soulignant qu'il offre également un engagement plus intense des biceps et des avant-bras.

Considérations et astuces

Les dérouleurs à poignée inversée s’adressent aux machines à câble à poulie haute équipées de barres à poignée large. Pour ce style de préhension, saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Déplacez le poids avec vos lats plutôt que vos biceps et maintenez vos avant-bras stables en les utilisant pour stabiliser le poids plutôt que pour le déplacer. Gardez la poitrine droite et le dos droit tout au long de l'exercice. Pour mettre encore plus l'accent sur vos cuisses, exercez une pression dessus lorsque la barre est au niveau de la poitrine et maintenez la position pendant deux comptes. Pena et Jim Stoppani, consultant en santé chez SimplyShredded.com, recommandent tous les deux d’inclure une combinaison de pulldowns réguliers et inversés dans votre schéma thérapeutique pour favoriser un dos bien formé et bien défini.

Ressources