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Quels muscles sont utilisés dans les trempettes de triceps?


Les immersions de triceps sont l’un des exercices les plus efficaces pour le muscle à trois têtes situé à l’arrière du bras, a conclu une étude parrainée par le Conseil américain pour l’exercice. Le triceps est principalement responsable de la flexion et de l'extension du coude. Le plongeon est un mouvement multi-points, de sorte qu'il active également plusieurs autres muscles du haut du corps, ce qui en fait un ajout précieux à toute routine d'entraînement.

Exécution

Utilisez des barres parallèles pour faire le mouvement d'immersion classique. Montez les barres et tendez les bras, en alignant les épaules directement au-dessus des poignets. Maintenez vos hanches droites et engagez vos muscles abdominaux; vous pouvez croiser vos chevilles pour plus de stabilité. Lorsque vous pliez les coudes pour abaisser votre corps, vous sentirez un étirement dans les épaules. L'exécution complète de l'exercice appelle vos épaules à tomber sous vos coudes. Redressez vos coudes pour remonter à la position de départ pour terminer une répétition. Évitez de verrouiller vos coudes.

Muscles

En plus du triceps brachial, les immersions utilisent les deltoïdes antérieurs situés à l'avant des épaules et les pectoraux majeur et mineur de la poitrine comme muscles auxiliaires. Cet exercice met également en jeu les rhomboïdes du haut du dos, les latissiums dorsi qui longent l’arrière des côtes et les élévatrices, un petit muscle le long du cou. Le biceps et la partie inférieure du muscle trapèze de la partie supérieure du dos stabilisent vos articulations lorsque vous plongez et repoussez.

Variations

Pour mettre davantage l'accent sur les pectoraux et le deltoïde antérieur pendant le plongeon, penchez-vous légèrement en avant afin que votre tronc ne soit pas tout à fait perpendiculaire au sol. Une fois que vous avez maîtrisé les baisses de poids corporel et que vous pouvez effectuer plusieurs séries de 10 répétitions ou plus, vous pouvez augmenter le défi en ajoutant du poids. Tenez un haltère entre vos chevilles ou portez une ceinture spécialement conçue à laquelle vous pouvez attacher une plaque de poids ou un haltère via une chaîne ou une corde.

Considérations

Les trempettes peuvent aggraver les blessures à l'épaule existantes, alors consultez un physiothérapeute ou votre médecin avant de les utiliser si vous avez des inquiétudes. Effectuer des trempages de manière lente et contrôlée pour assurer la bonne forme et éviter les blessures. Aller vite, surtout si vous avez ajouté du poids, vous expose à un risque de déchirure d'un muscle thoracique. Si les creux vous causent de la douleur, sautez-les et choisissez une pompe au diamant ou des pots-de-vin à la place, deux exercices que le American Council on Exercise identifie comme étant encore plus efficaces pour les triceps.