Conseils

Développement musculaire de plus de 50 ans


Peut-être avez-vous remarqué qu'il est de plus en plus difficile de monter les escaliers ou de transporter ce gallon de lait. En vieillissant, nous perdons du muscle. C'est un problème parce que nous sommes plus exposés aux chutes, aux fractures et aux maladies chroniques telles que l'ostéoporose et le diabète. Et si vous pouviez arrêter cette perte de muscle et même en construire plus? Bien, vous pouvez! Enfilez vos vêtements d'entraînement et vos chaussures de tennis. Vous devez commencer un programme d'entraînement en résistance.

Avantages

La construction musculaire a ses avantages. Cela réduit le stress sur votre cœur lorsque vous effectuez des activités qui nécessitent de la force et vous permet de faire des activités épuisantes plus longtemps. Il est important de maintenir la force musculaire pour continuer à vivre de manière indépendante. Les activités normales, telles que porter l’épicerie et la lessive, exigent de la force. Les activités de loisir comme la marche et le golf nécessitent de l'endurance.

Programme CDC De plus en plus fort

Les Centres de contrôle et de prévention des maladies ont mis au point un programme appelé Programme croissant pour plus de solidité, destiné aux personnes âgées qui souhaitent rester actifs et rester actif. Il se compose de trois étapes d'exercices, chacun devenant de plus en plus difficile. Pour commencer, réchauffez-vous avec cinq à dix minutes de marche. Vous pouvez également utiliser un vélo d'appartement, un rameur, un stepper ou tout type d'activité cardio.

Étape 1

Il y a quatre exercices dans le groupe de l'étape 1. Vous devez faire des exercices de phase 1 pendant au moins deux semaines avant d’ajouter des exercices de phase 2. Si vous êtes déjà assez en forme, vous pouvez commencer par les exercices des étapes 1 et 2. Commencez par des squats et, au lieu de descendre complètement, utilisez une chaise. Ne vous asseyez pas dans le fauteuil. Arrêtez-vous avant d'arriver à la chaise. Faites deux séries de 10 répétitions. Ensuite, faites deux séries de 10 répétitions de pompes sur les murs et de pieds. Terminer avec trois séries de doigts.

Étape 2

La phase 2 commence avec deux séries de 10 boucles de biceps assis dans un fauteuil sans bras. Utilisez un poids assez lourd pour que vous ne puissiez le soulever que 10 fois. Suivant sont des étapes. Vous pouvez utiliser des escaliers et une main courante peut être utile. Montez avec une jambe et redressez ce genou tout en soulevant l'autre jambe. Comptez jusqu'à deux et descendez. Faites cela 10 fois avec les deux jambes deux fois. Viennent ensuite deux séries de 10 répétitions de presses suspendues utilisant des haltères, suivies de deux séries d'enlèvements de la hanche à l'aide d'une chaise.

Étape 3

Après au moins six semaines d’exercices de phase 1 et de phase 2, il est temps d’ajouter des exercices de phase 3. Faites deux séries de 10 répétitions d'extensions de genou, de boucles de genou, d'inclinaisons pelviennes et d'extensions de plancher. Assurez-vous de faire les extensions du genou et les boucles du genou sur les deux jambes. Une forme correcte est indispensable lors de ces exercices. Il peut être sage de consulter un professionnel de l'exercice lorsque vous débutez. Une fois que vous avez maîtrisé les exercices de phase 3, le CDC recommande d’ajouter des boucles abdominales, des pressions sur la poitrine, des fentes, des rangées droites et des activités de renforcement des poignées.

Conseils

Afin d’obtenir des résultats bénéfiques de votre entraînement, vous devez en faire assez. L'American College of Sports Medicine a quelques recommandations générales pour l'entraînement en force chez les personnes âgées. Assurez-vous que votre médecin est d'accord avant de commencer un programme d'exercices. Faites de la musculation trois fois par semaine pendant 20 à 45 minutes. Prévoyez 48 heures de repos entre les sessions. Vous devrez peut-être travailler à cela. Sauf avis contraire de votre médecin, vous devriez essayer de faire progresser votre programme tous les mois. Cela peut consister à augmenter le nombre d'exercices, la quantité de poids utilisée, le nombre de répétitions, le nombre d'exercices pour chaque groupe musculaire et la durée de l'entraînement.

Ressources