Conseils

Adaptation musculaire


Vos muscles s’adaptent avec le temps aux contraintes imposées. Cette adaptation musculaire est spécifique à la manière dont vos muscles sont entraînés. si vous visez la force ou la flexibilité, vous ferez des gains dans ces domaines particuliers. Il existe trois types de muscles dans le corps: lisses, cardiaques et squelettiques. Contrairement aux muscles lisses et cardiaques, les muscles squelettiques sont volontaires et contrôlent leurs contractions. Les muscles squelettiques font souvent l’objet de programmes d’exercices d’adaptation musculaire, car ils peuvent être renforcés et modelés par la formation. Grâce à une programmation précise des exercices, vous pouvez obtenir des adaptations musculaires spécifiques.

Hypertrophie

L'entraînement en force utilisant une résistance externe, comme des haltères, surcharge les muscles et augmente leur force et leur taille lors d'une adaptation appelée hypertrophie. L'hypertrophie survient lorsque les muscles sont suffisamment sollicités par la quantité de poids soulevé ou par les répétitions effectuées. L’entraînement à l’hypertrophie se caractérise généralement par la levée de poids lourds à de faibles répétitions. Pour provoquer une hypertrophie, travaillez tous les principaux groupes musculaires tout en soulevant une résistance suffisamment forte pour fatiguer vos muscles en huit à douze répétitions.

Endurance

Votre capacité à effectuer des répétitions élevées sur une charge sous-maximale est une adaptation appelée endurance musculaire. Les exercices de musculation utilisant le poids corporel ou une légère résistance externe, tels que des bandes d'exercice, sont des moyens d'améliorer l'endurance musculaire. L'endurance musculaire peut être statique ou dynamique. L'endurance statique implique que le muscle reste contracté pendant une période prolongée, tel que le maintien d'un mur accroupi. L'endurance dynamique implique la contraction et la relaxation répétitives d'un muscle, comme des abdominaux. Pour améliorer l'endurance musculaire du corps, entraînez tous les principaux groupes de muscles dans une plage de répétition de 9 à 25.

Puissance

Le pouvoir musculaire est le produit de la force et de la vitesse. La puissance est souvent associée aux performances sportives car cette adaptation allie force et vitesse, comme lors d’un lancer du poids ou lors d’un saut en hauteur. L'entraînement aux adaptations de la puissance musculaire implique souvent des exercices explosifs comme la pliométrie et peut également impliquer une charge pour imiter les conditions sportives. La puissance musculaire doit être augmentée lentement avec une prescription d’entraînement adaptée à votre niveau et à votre objectif. L'entraînement doit être spécifique aux systèmes d'alimentation que vous souhaitez améliorer, tels que les sauts de flexion des genoux afin d'augmenter votre saut vertical.

Souplesse

La flexibilité musculaire se mesure à votre capacité à déplacer une articulation dans toute son amplitude de mouvement. Les adaptations de la flexibilité musculaire aident à maintenir une mobilité articulaire saine et peuvent également améliorer les performances sportives et réduire les risques de blessures. L'entraînement en souplesse musculaire nécessite l'étirement de tous les principaux groupes musculaires après un échauffement suffisant. L'entraînement à la flexibilité devrait vous aider à créer un équilibre dans votre amplitude de mouvement afin que les deux côtés du corps soient également flexibles. Les étirements doivent être maintenus pendant au moins 30 secondes au point où la tension est indolore.

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