Conseils

Endurance musculaire


L'endurance musculaire désigne le nombre de fois où vos muscles peuvent répéter une activité avant de se fatiguer. Par exemple, le nombre de pompes que vous pouvez effectuer dépend de l'endurance musculaire de vos pectoraux, deltoïdes et triceps. À mesure que vos muscles se développent, leur capacité à exercer de l'énergie augmente, ce qui leur permet de travailler de manière répétée et avec plus de puissance. Vous pouvez cibler un ou plusieurs groupes de muscles lorsque vous développez votre endurance musculaire, et vous pouvez également développer votre endurance en utilisant des poids ou la résistance de votre corps.

Musculation

L'haltérophilie développe une endurance musculaire tout au long de votre corps lorsque vous la faites régulièrement. Vous pouvez exercer des pressions au banc pour entraîner vos bras et votre poitrine, soulever des haltères pour entraîner chaque bras individuellement ou utiliser des appareils de musculation, tels qu'un presse-jambes ou une rangée de câbles, pour cibler les muscles des parties supérieure et inférieure de votre corps. Lorsque vous utilisez des poids libres ou des appareils de musculation, commencez par deux ou trois séries de 12 répétitions. Augmentez la quantité de poids que vous soulevez de 2 à 4 livres par semaine et le nombre de séries que vous effectuez. Soulevez des poids tous les deux jours en alternant le haut et le bas du corps pour développer votre endurance musculaire.

Squats et fentes

Les squats et les fentes développent la force et l'endurance musculaire des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets. Lorsque ces muscles sont forts, vous serez capable de courir de plus longues distances, de nager avec plus de vitesse et de puissance, de faire de plus longues randonnées ou de parcourir les collines en vélo sans vous fatiguer rapidement. En raison de leur efficacité, les squats et les fentes sont couramment utilisés pour renforcer la densité musculaire des jambes et leur endurance. Commencez avec deux séries de 12 répétitions d'exercices, trois fois par semaine, et ajoutez-en une série chaque semaine pour développer votre endurance musculaire.

Entraînement en circuit

L'entraînement en circuit développe l'endurance musculaire et cardiovasculaire. Il alterne des activités cardiovasculaires intenses, telles que le saut à la corde et la course à pied, et des activités de musculation, telles que les pompes, les crunches et les squats. Avec l'entraînement en circuit, vous pouvez vous concentrer sur la construction de l'endurance pour un groupe de muscles spécifique ou votre corps tout entier, en fonction de l'exercice de musculation que vous choisissez. Remplacez cinq minutes d'aérobie à fort impact avec une ou deux minutes d'activité de renforcement musculaire d'au moins 20 minutes trois fois par semaine. Allongez la durée de votre entraînement en circuit de cinq minutes par semaine pour développer en permanence votre endurance musculaire.

Exercices de bandes de résistance

Les bandes de résistance sont des cordes élastiques robustes avec des poignées triangulaires. L'élasticité de ces bandes leur confère une résistance et elles peuvent être utilisées pour reproduire pratiquement n'importe quel exercice de poids libre. Pour utiliser une bande de résistance, vous devez la placer sous un pied ou les deux. La quantité de corde entre chaque pied et les poignées du groupe détermine la force nécessaire pour manœuvrer le groupe. Suivez un cours sur les exercices de bandes de résistance ou achetez une vidéo d’entraînement pour apprendre les techniques nécessaires pour renforcer et développer efficacement vos muscles. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec une bande de résistance, imitez les boucles du biceps, le développé couché, les squats et autres exercices de renforcement de la force pour développer la force et l'endurance musculaire des haut et du bas du corps.