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Que fait la formation négative pour les muscles?


Si changer votre routine de levage ne vous a pas empêché de frapper un plateau, il est peut-être temps que vous essayiez l'entraînement à la répétition négative. L'entraînement négatif est une technique sur laquelle les power lifters et les culturistes s'appuient pour obtenir des gains parfois insaisissables avec un entraînement ordinaire. Si vous envisagez sérieusement de faire de l'haltérophilie et de votre corps au prochain niveau - et que vous ne craignez pas les courbatures - l'entraînement négatif est votre ticket de départ du plateau.

Qu'est-ce qu'une formation négative?

La formation de représentant négatif se concentre sur la partie négative ou excentrique d'un exercice. C'est la phase du mouvement où vous allégez le poids, sans appuyer. Un exemple est le stade d'un squat lorsque vous pliez les genoux et descendez au bas du mouvement ou après que vous ayez appuyé la barre dans un appui au banc et que vous la baissez jusqu'à la poitrine. Cette phase de l'exercice doit être plus lente et mieux contrôlée, car vous devez supporter et résister au poids sans le pousser.

Construire la messe

La formation en répétition négative est utile pour les bodybuilders et les autres personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire car cette technique surcharge les muscles et contribue à la réalisation de l'hypertrophie. En surchargeant un muscle, vous créez de petites déchirures dans ses fibres et elles se reconstruisent plus grandes à chaque fois, en construisant des muscles de plus en plus gros chaque fois que vous les défiez.

Construire la force

Lorsque vous utilisez un entraînement négatif au début de votre entraînement, vous tirez parti de votre force existante et de vos muscles reposés en les poussant pour en soulever davantage. Dans son livre sur les muscles et la force, James Stoppani note qu'un athlète peut résister à 130% de son 1RM (le poids maximum qu'il peut soulever en un représentant) lorsqu'il utilise un entraînement de représentant négatif. En sollicitant vos muscles de cette manière, vous ferez appel à des fibres musculaires à contraction plus rapides pour travailler dans l'ascenseur. Vos muscles réagiront en reconstruisant de plus en plus de fibres musculaires à contraction rapide afin de pouvoir relever le défi la prochaine fois, en renforçant votre force globale - y compris la phase positive et concentrique, et pas seulement dans la partie négative de vos exercices.

Comment former un représentant négatif

Si vous voulez essayer un entraînement négatif, faites-le les jours où vous avez un partenaire de levage, une personne qui peut vous aider pendant la phase positive de vos exercices et qui peut vous localiser pendant les phases négatives. Pour chaque exercice, utilisez un poids représentant environ 130% du maximum que vous pouvez pousser, appuyer ou soulever en une répétition. Allez lentement, en comptant au moins trois secondes mais pas plus de cinq secondes pour terminer chaque phase négative. Si vous ne pouvez pas résister au poids pendant au moins trois secondes, vous devrez en perdre un peu et si cinq secondes vous suffisent, ajoutez plus de poids. Vous devez faire trois ou quatre séries comprenant des répétitions négatives, puis effectuer deux autres séries du même exercice en réduisant le poids à 75% de votre 1RM tout en effectuant 10 à 12 répétitions.

Précautions

L'entraînement aux représentations négatives est extrême, procurant une intensité que vous apprécierez mais aussi une intensité que vous ressentirez les jours suivant votre entraînement. Donnez à votre corps le repos dont il a besoin, entre les séries et entre les journées d'entraînement négatives. Entre les séries, accordez-vous environ trois minutes de repos avant de frapper à nouveau les poids. Les périodes de repos entre les séances d’entraînement négatives devraient durer une semaine complète - mais sept jours entiers. Préparez-vous à ce que les douleurs musculaires que vous ressentirez lors d'un entraînement négatif soient aussi intenses que les séances d'entraînement. Vous finirez par vous y habituer et la gravité de l'inconfort diminuera, mais il existe un risque plus grave, bien que rare, pour la santé, lié à un entraînement négatif. Il résulte de la dégradation accrue de vos fibres musculaires, entraînant la libération d'enzymes, de potassium et de myoglobine dans votre circulation sanguine. Si une trop grande quantité de myoglobine se dépose dans vos reins, elles peuvent s’effondrer, ce qui peut entraîner une élévation dangereuse du taux de potassium dans le sang, pouvant entraîner des complications et éventuellement une insuffisance cardiaque. Assurez-vous de rester hydraté en buvant jusqu'à un gallon d'eau par jour lorsque vous utilisez un entraînement de représentant négatif et de limiter ou d'éviter de consommer de l'alcool. Aussi, ne vous forcez pas à vous entraîner si vous ne vous sentez pas à 100%. Un entraînement négatif après une infection virale peut également compromettre votre santé.