Conseils

Des poignées neutres qui sont bonnes pour le dos


Les tractions à prise neutre sont effectuées de la même manière que les tractions et les tractions à la normale, mais avec un placement des mains différent. Cet exercice frappe les trois principaux muscles du dos - votre corps, vos rhomboïdes et vos pièges - et travaille également votre biceps, vos avant-bras et votre noyau. L'ajout de poignées neutres à votre entraînement est bénéfique pour le dos, ce qui permet de renforcer les muscles pour le levage et d'autres actions.

Technique

Pour effectuer des tractions à prise neutre, vous aurez besoin d’une barre de traction dotée de poignées neutres ou parallèles. Ce sont des poignées qui placent vos mains dans une position neutre, paumes face à face. Saisissez la barre avec vos mains espacées de la largeur des épaules, puis démarrez le représentant avec votre corps suspendu vers le bas et les bras complètement étendus. Relevez-vous avec force jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, faites une pause, puis abaissez-vous à nouveau sous contrôle.

Avantages

Vous trouverez peut-être que les tractions neutres légèrement plus faciles à réaliser que les tractions normales et nettement plus faciles que les tractions larges et à plat. Vos bras sont dans une position plus forte, ce qui signifie que vous devriez pouvoir effectuer plus de répétitions. Comme les tractions neutres avec une adhérence exercent moins de pression sur les muscles de vos bras, votre biceps ne se fatigue pas et ne limite pas vos mouvements, comme dans le cas des tractions avec une large adhérence. Grâce à la prise neutre, vos muscles du dos travaillent plus et bénéficient donc d'un meilleur entraînement.

Muscles du dos

Pour cibler encore plus vos muscles du dos, faites une pause pendant une seconde dans la position de suspension en bas du tricot. Cela étire vos muscles latéraux et les oblige à travailler plus fort pour initier le mouvement lorsque vous vous redressez. Pour augmenter l'activation du rhomboïde et du piège, serrez vos omoplates au sommet du pull-up. Effectuez vos représentants de manière contrôlée et essayez de sentir vos muscles dorsaux travailler sur chacun d'eux.

Considérations

Votre division d’entraînement dicte l’endroit idéal pour les tractions neutres de votre routine. Si vous suivez un programme complet du corps, effectuez-les deux à trois fois par semaine pendant trois séries de huit à dix répétitions. Si vous suivez une scission d'une partie du corps, intégrez les tractions dans votre entraînement du dos, mais vous voudrez peut-être aussi les ajouter un autre jour. Si vous ne pouvez pas encore effectuer de tractions neutres avec poids neutre, enroulez une bande de résistance autour de la barre et utilisez-la pour vous aider, ou effectuez des tractions négatives, en partant du haut à la position la plus basse. autant que possible, conseille l’entraîneure Rachel Cosgrove de Results Fitness en Californie.