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Comment ne pas se fatiguer en faisant des tractions


Faites une longue série de tractions sans effort et vous obtenez le droit de vous vanter - pour de bonnes raisons. Le pull-up est un exercice simple mais exigeant qui nécessite la force de grands muscles du dos intégrés, principalement du lattisimus dorsi, avec le soutien du trapèze, des rhomboïdes, des biceps et du serratus anterior. Les muscles abdominaux, l’abdomen transversal et les obliques sont également nécessaires à la stabilisation du mouvement. Entraînez ces muscles correctement pour éviter la fatigue, faites plus de tractions et faites l'envie de tous vos amis.

Étape 1

Va lentement. Déplacez-vous plus lentement que vous le feriez normalement et concentrez-vous intensément sur les muscles du dos. Cela stimulera vos muscles d'une manière différente et intensifiera le stimulus de l'exercice d'une manière que vous n'auriez peut-être pas ressentie lorsque vous vous déplaciez plus rapidement. Sentez vos omoplates se rapprocher progressivement les unes des autres lors du mouvement ascendant. Intensément résister à eux de se séparer sur le mouvement vers le bas.

Étape 2

Faites des négatifs. Vos muscles peuvent supporter plus de poids pendant la partie excentrique ou la diminution de l'exercice. Concentrez-vous sur cette partie du mouvement pour devenir plus fort que vous ne le feriez avec des tractions régulières. Soulevez-vous jusqu'au sommet d'une barre de traction en utilisant une petite marche ou un banc si nécessaire et abaissez-vous aussi lentement que possible jusqu'à ce que vos coudes soient droits. Concentrez-vous intensément sur les muscles sollicités tout au long de l'exercice. Portez une ceinture lestée si vous avez besoin d'une résistance supplémentaire pour un ou tous les ensembles.

Étape 3

Faites de la formation en pyramide. Faites autant de tractions que possible tout en conservant une forme irréprochable. Reste une minute. Maintenant, faites un ensemble, moins deux. En d'autres termes, si vous avez effectué 10 tractions pour le premier set, faites-en maintenant huit. Reste une minute, puis fais six, et ainsi de suite. L'ensemble initial sert à un échauffement spécifique à l'exercice, tandis que les derniers entraînent vos muscles à supporter plus de poids.

Étape 4

Incorporer lat pulldowns, rangées assises et autres exercices du dos pour contester vos muscles et les articulations de différentes manières. Bien qu'il soit nécessaire de faire des tractions pour devenir plus fort, faire le même exercice à plusieurs reprises peut créer des plateaux d'entraînement.

Étape 5

Entraîne le reste de ton corps. Il peut être facile de se concentrer sur un objectif d’entraînement et de négliger les autres. Faites des pompes pour les muscles de votre poitrine, des squats pour vos jambes, des extensions de triceps et des élévations latérales. Faites du cardio pour votre coeur. Entraînez tous les principaux groupes musculaires et modèles de mouvements de manière égale pour réduire les blessures et augmenter la force globale.

Étape 6

Assurez un niveau d'énergie élevé en mangeant des légumes verts, des légumes, des fruits, de la viande maigre et des grains entiers. Consommez plusieurs petits repas tout au long de la journée pour maintenir votre vigilance et votre énergie. Buvez environ un gallon d'eau toute la journée pour rester hydraté.

Étape 7

Respirer. Retenir sa respiration est facile à faire lors d'exercices difficiles tels que des tractions, mais vous vous fatiguerez beaucoup plus rapidement. Inspirez dans la partie basse du mouvement et expirez à la hausse en tirant une partie du mouvement. Vous garderez votre souffle en mouvement et votre énergie élevée.

Conseils

  • Jette quelques kilos pour rendre les tractions encore plus faciles.
  • Prévoyez 24 à 48 heures de repos entre les entraînements. Vous devenez plus fort les jours de repos, alors faire des tractions tous les jours gênera vos progrès.