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Plan de nutrition pour les joueurs de football


Comment vous mangez affecte la façon dont vous jouez. Votre amour pour le football ne vous mènera que jusqu'à présent; sans la bonne combinaison de carburants, votre corps ne sera pas capable de performer. Tout le monde est différent et réagit différemment à différents aliments. Cependant, il est important d'obtenir la bonne quantité d'énergie et de nutriments pour rester en bonne santé et bien performer. Les joueurs de football ne font pas que courir, ils font du jogging jusqu'à 10 km par match puis sprintent sur 1 000 mètres à la fois tout en changeant constamment de direction. Un joueur de football peut avoir besoin de 5 000 calories par jour uniquement pour maintenir son poids et bien performer. Certains joueurs peuvent avoir besoin de plus. L'incorporation de protéines, de glucides et d'un plan d'hydratation à votre régime alimentaire vous permet de rester en forme pour des performances optimales.

Les glucides

Les glucides constituent un élément essentiel du régime alimentaire des joueurs de football. Ils sont stockés sous forme de glycogène - une grosse molécule libérée lentement dans les muscles et le sang, car la glycémie diminue avec l'activité. Si le joueur ne consomme pas suffisamment de glucides avant et pendant le jeu, une fatigue physique et mentale peut en résulter. Selon Stephanie Nunes, diététicienne diplômée, une alimentation riche en glucides complexes soutiendra plus longtemps le joueur. Les aliments riches en glucides tels que les bagels, les céréales, les haricots, le riz, les pâtes, les pommes de terre, les tortillas, les légumes et les fruits devraient représenter 50 à 60% de l’alimentation d'un joueur de football.

Protéines et Graisses

Les protéines maigres sont nécessaires à la construction et au maintien de la force musculaire et globale. En travaillant de concert avec les glucides, les protéines fournissent aux joueurs les bases nutritionnelles nécessaires pour rivaliser. Selon le livret FIFA Nutrition for Football, les graisses non saturées comme celles que l'on trouve dans les beurres de poisson, de cacahuètes et de noix, les avocats et l'huile de noix de coco sont un bon moyen d'obtenir les acides gras dont votre corps a besoin. Les graisses jouent également un rôle important dans l'absorption des vitamines E, D, A et K. Le poisson mangé avec les os, comme le saumon ou les sardines en conserve, ou les produits laitiers peuvent fournir du calcium - essentiel à la santé des os - en plus des protéines et des lipides. Les femmes, en particulier, devraient faire attention au contenu en calcium de leurs aliments et chercher à incorporer du calcium dans la mesure du possible, en particulier à l’âge de la procréation.

L'hydratation

L'hydratation est essentielle pendant le jeu et tout au long de la journée. Le livret FIFA Nutrition for Football recommande de ne pas perdre plus de 2% de votre poids en raison de la perte de liquide. Avant les jeux et les entraînements difficiles ou par temps très chaud, pesez-vous avant et après pour maintenir ce niveau d'hydratation. Une personne pesant 100 livres. ne devrait pas perdre plus de 2 livres. dans un jeu. Assurez-vous de boire, lors des journées de forte transpiration, une boisson pour sportifs contenant du sodium pour remplacer ce que vous avez perdu. Surveillez votre hydratation en veillant à uriner fréquemment tout au long de la journée, au moins toutes les deux à quatre heures. L'urine doit être presque claire, comme la limonade, pas comme le jus de pomme ou plus foncé.

Plage de temps

Mangez bien tous les jours, mais la veille d'un match ou d'une mêlée, prenez des repas riches en glucides pour alimenter vos muscles. Évitez les aliments frits ou gras avant un match, car ils brûlent rapidement et ne vous aident pas à maintenir le niveau d'athlétisme exigé par le football. Si votre jeu est au moins deux heures après le petit-déjeuner, veillez à ce qu'il soit copieux, avec protéines et glucides, comme un bagel au beurre d'arachide, un smoothie au yogourt, de la farine d'avoine avec des fruits ou des œufs et du pain grillé à grains entiers. Les collations peuvent être mangées une heure ou deux avant un match ou une séance d'entraînement. Les biscuits Graham, le yogourt, le pain grillé, les bagels, les bananes, les mélanges pour les randonnées ou d’autres collations riches en glucides sont les bonnes collations. Si vous avez plus d'un match ou une pratique par jour, essayez de manger un repas rapide composé d'un mélange de pistes, d'un shake protéiné, d'un fruit ou d'un autre article entre les matchs.

Exemple de menu

Il est important de planifier vos repas à l'avance afin d'avoir à portée de main les aliments que vous aimez et dont vous avez besoin. Plutôt que de toujours compter sur un arrêt dans un dépanneur avant ou après la pratique, essayez de magasiner une ou deux fois par semaine et gardez les articles à portée de main. Les menus de jeu devraient être simples, mais fournir l’énergie dont vous avez besoin tout au long de la journée. Selon le Guide alimentaire pour le soccer, le petit-déjeuner devrait contenir entre 500 et 900 calories, surtout si vous vous entraînez de manière intense. Un bon petit-déjeuner à emporter consiste en un sandwich aux crêpes ou au pain perdu, en particulier si vous pouvez préparer des crêpes ou du pain perdu la veille au soir. Ajoutez du beurre de cacahuète et de la gelée ou des bananes au sandwich et dirigez-vous vers la porte. Préparez quelques sachets de céréales séchées que vous aimez et ajoutez des raisins secs, des cerises séchées ou d’autres fruits séchés pour des collations. Emportez un lunch au lieu de vous arrêter pour un repas rapide. Si vous ne voulez pas que votre pain soit détrempé dans votre sac à dos, mettez-le dans un récipient séparé des ingrédients du sandwich. Les restes du dîner, tels que des pâtes ou des pizzas, constituent également un excellent déjeuner. Un dîner composé de pâtes à la sauce rouge, de pommes de terre au four avec un accompagnement de viande maigre et de légumes est un bon moyen de faire le plein avant et après une partie.